Section outline
-
-
Посилання на онлайн заняття
Понеділок: 11:55-15:20
Вівторок: 11:55-15:20
Середі: 11:55-15:20
Четвер 11:55-15:20
Пятниця 11:55-15:20
-
-
-
Комплекс фізичних вправ, спрямованих на виховання гнучкості та сили № 1.
-
-
КОМПЛЕКС ФІЗИЧНИХ ВПРАВ, СПРЯМОВАНИХ НА ВИХОВАННЯ ГНУЧКОСТІ № 2.
-
КОСПЛЕКС ФІЗИЧНИХ ВПРАВ, СПРЯМОВАНИХ НА ВИХОВАННЯ ГНУЧКОСТІ № 1.
-
ВПРАВИ КОЛОВОГО ТРЕНУВАННЯ № 1.
-
БЛОК ВПРАВ № 1. ФІЗИЧНІ ВПРАВИ, СПРЯМОВАНІ НА ВИХОВАННЯ СИЛИ:
ВПРАВИ ДЛЯ М'ЯЗІВ РУК
ВПРАВИ ДЛЯ МЯЗІВ ЧЕРЕВНОГО ПРЕСУ:
ВПРАВИ ДЛЯ М'ЯЗІВ НІГ:
ВПРАВИ ДЛЯ М'ЯЗІВ СПИНИ:
-
КОМПЛЕКС ФІЗИЧНИХ ВПРАВ, СПРЯМОВАНИХ НА ВИХОВАННЯ СИЛИ № 3.
Комплекс фізичних вправ, спрямованих на виховання сили № 3 надана за посиланням
https://drive.google.com/drive/folders/10anZ3I97Wth5U7A1x8b38DNG2JxDOZz5?usp=sharing
-
-
Для проведення заняття необхідно мати:
1. Спортивну форму: шорти, футболку, кросівки.
2. Килимок для заняття фітнесом, баклажку з водою, тенісний м’яч (великий), скакалка.
Ціль заняття:
Зберегти та поліпшити спортивну форму під час самоізоляції
Завдання заняття:
1. Освоєння техніки виконання фізичних вправ для розвитку спритності в домашніх умовах.
2. Підтримка здорового способу життя для запобігання захворювань під час карантину.
Зміст
Спритність – це здатність людини виконувати певні вправи, рух, дію чи комплекс рухів за різних обставин у найменший проміжок часу з найменшою енергетичною затратою, на повному автоматизмі (гімнастика) та/чи при миттєвій розумовій діяльності з вирішення нових непередбачуваних фізичних задач (футбол, баскетбол, теніс інші ігрові види спорту).
Спритність виховується, прищеплюється та розвивається шляхом розучування нових вправ на координацію, гнучкість і швидкість, та постійного ускладнення їхнього виконання шляхом додаткового масового навантаження (жилети-обтяжувачі), агресивного зовнішнього середовища (автомати з тенісними м'ячами) чи зміну робочого майданчика (замість спортивної зали — вулиця, замість стійкої гімнастичної лави — залізна труба, яка трохи хитається)
Засоби розвитку фізичної спритності:
- рухливі та спортивні ігри;
- єдиноборства;
- біг з перешкодами;
- вправи на рівновагу в русі і в статичному положенні, під час бігу;
- стрибки;
- метання;
- загальнорозвивальні вправи з предметами;
- гімнастичні та акробатичні вправи.
Вправи
Розминка (15 хвилин):
Тренування завжди починати з розминки (розігрів усіх основних суглобів та м’язів). Перша вправа для розминку це біг на місці та берпі.
Основні вправи для тренування (30 хвилин):
Вправи для розвитку спритності в домашніх умовах
1. Перестрибування через тумбу, але замість тумби використовуємо баклажку з вадою повторюємо 30-40 сек. по 5 підходів, перерва між підходами 45 сек.
2. Жонглювання тенісним м’ячем (2-3 м’яча за можливості) 40-60 сек. 3-5 підходів.
3. Набивання тенісного м’яча від полу (по черзі правою та лівою руками) 30-60 сек. 3-5 підхода.
4. Набивання тенісного м’яча від полу (двома руками) 30-60 сек. 3-5 підхода.
5. Кидки тенісного м’яча в стінку з подальшим впійманням (по черзі правою та лівою руками) 30-60 сек. 3-5 підхода.
6. Виконати стрибки через скакалку (на одній, двох ногах) з подвійним обертанням, із схрещенням рук, спереду тощо. Дозування довільне.
Заключна частина (15 хвилин):
Наприкінці тренування - заминка для наповнення кров’ю м’язів, що дасть покращений обмін речовин. Розтяжка.
-
Вправа 1
Розпочинати варто із базових вправ у положенні стоячи. Повільний нахил у лівий бік, потім у правий, повторити до 10 разів.➤ Вправа 2
Піднести одну руку догори, повільно нахилятись в протилежну сторону поки не відчуєте, як розтягуються м’язи у боці. Потім зробити аналогічні нахили на іншу сторону. Повторювати 10 разів.➤ Вправа 3
Саме ця вправа сприяє поліпшенню кровотоку до головного мозку. Витягнути дві руки догори і на вдихові, помалу прогинати спину. Голову трохи нахиліть вперед. Зведіть лопатки разом, плечі тягніть донизу.➤ Вправа 4
Ноги поставте разом, наполовину присядьте, складіть долоні докупи і піднесіть руки вгору. У цій позі прогинайте спину в ділянці нирок (поза дерева). Новачкам, яким важко виконувати цю вправу, варто робити все те ж саме, але без присідань, можна трохи зігнути ноги в колінах і відвести таз назад.2. Розтяжка для рук
Часто у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя можуть виникати різні спазми, затискання, хворобливі відчуття. Тому потрібно робити вправи для розтяжки рук і плечового поясу.
Чим ще корисні ці вправи?
Зменшуються болі після важкого робочого дня або тренування.
Поліпшується кровопотік до м’язової тканини.
Посилюється м’язовий корсет, покращується постава.
Розробляється мобільність суглобів, покращується загальна гнучкість.
Це профілактика травм, пошкоджень та різних захворювань.
Які вправи виконувати?
➤ Вправа 1
Станьте рівно, стопи помістіть на ширині плечей. Руки повільно витягніть над головою, долоні зачепіть в замок. Розрівняйтесь. Внутрішньою стороною направте вгору. Не відриваючи п’яти від підлоги, потягніться. Потім плавно опустіть руки.➤ Вправа 2
Стійте у тому ж положенні. Обережно заведіть правий лікоть за голову зігнувши його. Тримайте шию прямо. Не варто нахиляти голову вперед. Повторіть те ж саме із лівою рукою.➤ Вправа 3
Стоячи в стійкому положенні, дивіться вперед, розправте плечі, голову тримайте рівно. Перед собою поставте руки і з’єднайте їх долонями. Потім максимально відведіть їх назад через сторони, поки не відчуєте, як Ваші м’язи розтягуються. Дискомфорту бути не повинно. Поверніть плавно руки назад, і виконайте таке ще 8 разів.➤ Вправа 4
Дивіться вперед, опустіть руки по швах. Потім праву руку витягніть перед собою і, притиснувши її до грудей, іншою рукою обхопіть біля ліктя. Голову поверніть вліво. Затримайтесь трохи в такому положенні. Виконайте те ж саме на іншу руку.3. Вправи для схуднення
Для схуднення нам потрібно виводити шлаки та воду з організму, тому що целюліт складається із зайвої рідини майже на 70%. Тому, якщо правильно розтягуватись, поліпшиться кровопостачання та рух лімфи, що може посприяти схудненню.
Правильно підібрані вправи створять красиву талію, рельєфне тіло та підтягнуту шкіру.
➤ Вправа 1
Обличчям донизу ляжте на підлогу, руки поставте на рівні грудей та зігніть в ліктях. Не прогинаючи поперек, повільно підіймайтесь на руках та затримайтесь у цьому положенні на декілька секунд. Повільно поверніться назад, виконайте цю вправу 8 разів.➤ Вправа 2
Підкладіть під шию валик або рушник. Ляжте на підлогу та розслабте все тіло. Дихайте глибоко. Залишайтесь у такому положенні до 20 хвилин.➤ Вправа 3
Станьте прямо, руки повільно заведіть назад і поставте на задню частину стегна. Трішки прогніться у попереку і зафіксуйтесь так на декілька секунд. Обережно поверніться у вихідне положення.➤ Вправа 4
Поставте ноги разом, руки розведіть в сторони. Підійміться на носочки і піднесіть руки над головою. Залиштесь у такому положенні на декілька секунд. Повторіть цю вправу 8 разів.*Перед виконанням усіх вправ необхідно розім’ятися, виконувати все повільно, без різких рухів, плавно. Коли виникають певні болі, варто припинити виконання вправ.
-
-
-
Для проведення заняття необхідно мати:
1. Спортивну форму: шорти, футболку, кросівки.
2. Килимок для заняття фітнесом, бутлі з водою.
Ціль заняття:
Зберегти та поліпшити спортивну форму під час самоізоляції
Завдання заняття:
1. Освоєння техніки виконання фізичних вправ для розвитку гнучкості в домашніх умовах.
2. Підтримка здорового способу життя для запобігання захворювань під час карантину.
Зміст
Гнучкість – це морфофункціональні властивості опорно-рухового апарату, які визначають ступінь рухливості його ланок. Показником гнучкості є максимальна амплітуда рухів. Її, зазвичай, подають у кутових чи лінійних одиницях вимірювання, тобто в градусах від 0° до 180° або в см. Гнучкість як рухова якість людини — це її здатність виконувати рухи в суглобах з великою амплітудою.
Розрізняють активну і пасивну гнучкість. Під активною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок власних м'язових зусиль. Вона залежить не лише від ступеня рухомості в суглобах, але і від сили м'язів, що беруть участь у переміщенні відповідної ланки тіла. Під пасивною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за допомогою зовнішніх впливів (партнер, прилад, обтяження тощо).
Вправи
Розминка (15 хвилин):
Тренування завжди починати з розминки (розігрів усіх основних суглобів та м’язів). Перша вправа для розминки це розтяжка для розігріву суглобів.
Основні вправи для тренування (30 хвилин):
Оскільки основним засобом удосконалення гнучкості є такі фізичні вправи, які вимагають більшої амплітуди рухів у суглобах, ніж у побуті, професійній та спортивній діяльності то їх характеристики досить різняться.
Фізичні вправи на гнучкість:
1.Силові вправи позитивно впливають на розвиток активної гнучкості. При цьому найефективнішими в цьому є вправи, що сприяють удосконаленню внутрішньом'язової та міжм'язової координації. Силові вправи доцільно поєднувати з виконанням вправ на розслаблення та розтягування цих же м'язів.
2. Вправи на розслаблення. Свідоме розслаблення м'язів на 12-15 % покращує рухливість у суглобах.
3. Вправи на розтягування поділяються на активні, пасивні та комбіновані.
Активні вправи можуть виконуватись повільно, пружно або махом, їх можна виконувати з обтяженнями та без обтяжень.
Повільні вправи виконуються плавно з намаганням досягти більшої амплітуди у кожному наступному підході.
Пружні рухи не передбачають повернення ланок тіла у вихідне положення, а лише робиться незначний (від 3-5 до 20-25 см) зворотній рух, що дозволяє досягти більшої амплітуди. Так повторюють 3-6 разів і лише потім повертаються у вихідне положення. Ефективність пружних вправ підвищується при застосуванні додаткових обтяжень (до 50 %).
Махові рухи розпочинаються за рахунок напруження м'язів та продовжуються за інерцією і можуть виконуватись маятникоподібне або по типу колових рухів з поступово зростаючою амплітудою.
Пасивні вправи дають можливість значно швидше досягти більшої амплітуди в суглобах, ніж активні. Але після припинення їх виконання рухливість суглобів втрачається швидше, ніж та, що досягнута за допомогою активних вправ.
Комбіновані вправи застосовуються переважно на завершальному етапі розвитку гнучкості та на етапі її збереження і дозволяють розширити адаптаційні можливості організму, завдяки різноманітності тренувальних впливів та підвищенню емоційного тла занять.
Заключна частина (15 хвилин):
Наприкінці тренування - заминка для наповнення кров’ю м’язів, що дасть покращений обмін речовин. Розтяжка.
-
-
Особливості тренування в домашніх умовах. Техніка виконання основних ударів у великому тенісі (імітація).
-
Для проведення заняття необхідно мати:
1. Спортивну форму: шорти, футболку, кросівки.
2. Тенісну ракетку, тенісний м’яч (великий)
Ціль заняття:
Зберегти та поліпшити спортивну форму під час самоізоляції
Завдання заняття:
1. Освоєння техніки виконання основних ударів у великому тенісі в домашніх умовах.
2. Підтримка здорового способу життя для запобігання захворювань під час карантину.
Зміст
Увага!!! Всі пояснення дані для правші. Лівші повинні виконувати всі вправи в дзеркальному відображенні.
1. Вихідна стійка
Ступні ноги знаходяться на ширині плечей. Ноги трохи зігнуті і напружені (немов пружини) для різкого старту в бік м'яча. Плечі трохи округлені. Вага тіла злегка переноситься вперед, так щоб його баланс знаходився на "подушечках" ступень. Колінні суглоби ненавантажені, це дозволить забезпечити швидке перенесення ваги тіла в сторону. Ракетку тримайте попереду тулуба, підтримуючи її, в області шийки, не ударною рукою. Руки займають природне положення уздовж тіла і зігнуті в ліктях. Головка ракетки на рівні грудей. Кут, утворений між ручкою ракетки і передпліччям, повинен бути і не дуже маленьким, і не надто великим. Якщо він буде занадто маленьким, то з'явиться напруженість кисті та передпліччя. Якщо кут надмірно великий, то кисть виявиться не в міру "розслабленою". І перше і друге положення ракетки спричинять за собою помилки в грі. Струнна поверхню перпендикулярна землі. Очі "прикуті" до м'яча.
2. Удар справа (форхенд)
Рух до м'яча починається з лівої ноги, при цьому розвертаючись на правій нозі в сторону пересування. Розрахуйте підхід до м'яча так, щоб останній крок перед ударом припав на ліву ногу. З замахом поверніться лівим боком до м'яча, відвівши праве плече далеко назад. У момент контакту ракетки з м'ячем вага тіла переміщається по напрямку удару. Ліва нога, на яку переноситься вага тіла, під час удару згинається тим більше, чим нижче м'яч. Початок виносу руки вперед, має проводиться при трохи відігнути назад кисті, так щоб торець ракетки був спрямований на м'яч. Плече, рука і ракетка утворює злитий "ударний важіль". Ударну руку сильно не напружуйте. Винос ракетки на м'яч поєднується з вільним поворотом тулуба в напрямку удару. Вага тіла переноситься на передню ногу. Зусилля ніг, тулуба, плеча і руки з ракеткою з'єднайте воєдино і націльте вперед. Не дозволяється виконувати занадто близько до себе м'яч, наносите удар попереду-збоку від себе. Підводите ракетку трохи під м'яч з подальшим рухом вперед і трохи вгору. Вільна рука, під час контакту ракетки з м'ячем, витягнута вперед і злегка зігнута. Після удару, ракета продовжує рух слідом за м'ячем (супроводжує м'яч). При цьому струнна поверхню ракетки практично залишається перпендикулярній по відношенню до землі. Завдяки такому супроводу забезпечується точність удару. Рух закінчується зліва і вище від вашої голови.
3. Удар зліва однією рукою (одноручний бекхенд)
Підхід до м'яча починається з правої ноги. Поворот в сторону пересування здійснюється на лівій нозі. Рух до м'яча розрахуйте так, щоб останній крок перед ударом припав на праву ногу. Під час замаху повертайтеся в ліву сторону. Ліва рука підтримує ракетку за шийку, допомагаючи відводити її назад. Голова повернена в сторону м'яча, і ви уважно дивіться на нього. Для того, щоб замах під час удару був вільним і широким, необхідний більший поворот тулуба, ніж при ударі справа. Тобто плечі розгортаються до тих пір, поки супернику не стане видно приблизно половина вашої спини, а підборіддя буде майже спиратися на переднє (праве) плече. В крайньому положенні замаху ударна рука зігнута, лікоть і передпліччя знаходяться біля тулуба. При русі вперед, вона починає поступово випрямлятися. Ударний рух починається з розвороту плечей в напрямку удару. При виведенні ракетки вперед, ліва рука відводиться назад, що дозволяє утримувати плечі від зворотного перекручування і прискорювати праву руку, підвищуючи, тим-самим, потужність удару. Розташування ніг перед ударом повинно дозволяти перенесення ваги тіла вперед з лівої ноги на праву. Права рука опускається, і головка ракетки не поспішаючи переміщається трохи нижче висоти точки майбутньої зустрічі з м'ячем. Розпрямляючись, рука займає таке положення, коли тильна сторона кисті руки практично в момент контакту з м'ячем повертається до сітки, струнна поверхню перпендикулярна до землі. Ракетка зустрічає м'яч приблизно проти виставленої вперед ноги. У момент контакту ракетки з м'ячем, рука випрямлена. Точка контакту ракетки з м'ячем знаходиться збоку і попереду тулуба. Лінії плечей і стегон перпендикулярні сітці.
4. Удар зліва двома руками (дворучний бекхенд)
Виконаний двома руками, більш потужний, ніж удар однією рукою. Але для освоєння дворічного бекхенда потрібно дуже швидка і чітка роботи ніг, а також особливе відчуття траєкторії і напрямки польоту м'яча. Використання цього удару повністю залежить від фізичних можливостей гравця. Зазвичай йому навчають дітей з ще не зміцніла м'язовою системою, яким важко перебити м'яч через сітку. Я вважаю, що той, якого навчають, з хорошою координацією і фізично розвинений, не має ніяких особливих підстав вдаватися до допомоги лівої руки при виконанні удару зліва. Удар проводиться таким чином. Плечі і ноги розгортаються так, щоб стати боком до сітці (на відміну від бекхенда однією рукою, коли тенісист звернений майже спиною до сітки). Поворот плечей дещо більший, ніж стегон (плечовий пояс скручений щодо стегон). Стопа передньої ноги знаходиться під кутом 45 ° щодо лінії польоту м'яча. Вага тіла розподілена рівномірно на дві ноги, якщо удар проводиться з місця, і переноситься на задню ногу, коли має бути його виконати з ходу. Одночасно з розворотом плечей здійснюється замах ракеткою, головка якої перебувала ззаду і внизу. Замах невеликої або з петлеподібним рухом головки ракетки (більш прогресивний), або ж за найменшою траєкторії (який із двох варіантів замаху зручніше, ви зможете відчути вже після декількох занять). Права рука пряма і повернута до тулуба, а задня рука злегка зігнута. Торець ручки ракетки спрямований в бік наближається м'яча. Ударний рух вперед починається з розвороту плечей в напрямку удару. Головка ракетки опускається нижче ручки і передбачуваної точки контакту з м'ячем. При русі вперед головка відстає від ручки і тільки в момент контакту з м'ячем виходить вперед. Ракетка знаходиться дуже близько до тулуба і виноситься на м'яч вільно (без різких ривків) знизу вгору і вперед, тільки за рахунок розкручування плечового пояса при зафіксованих променезап'ясткових суглобів рук. Перед контактом ракетки з м'ячем, вага тіла переноситься на передню ногу, стопа задньої ноги повертається до прийняття положення паралельного стопі передньої ноги.
5. Удар з льоту
Найчастіше удари з льоту виконуються з підрізуванням, при якій винос ракетки на м'яч здійснюється зверху вниз і вперед по похилій площині. Удари з підрізуванням годяться для прийому м'ячів, що летять на будь-якій висоті, але простіше і зручніше їх виконувати в зоні, обмеженій рівнем грудей і стегон. В цілому, оволодіти грою з літа легше, порівняно з освоєнням техніки ударів по відскочив м'ячу. Однак є ряд особливостей в техніці виконання цих ударів, пов'язаних з тим, що швидкість польоту м'яча над сіткою майже вдвічі більше, ніж у задній лінії. Це призводить до дефіциту часу необхідного для підготовки та здійснення удару.
Вправи
Розминка (15 хвилин):
Тренування завжди починати з розминки (розігрів усіх основних суглобів та м’язів). Вправа для розминки це розтяжка для розігріву суглобів.
Основні вправи для тренування (30 хвилин):
Виконати імітацію ударів зазначених вище. Повторення кожного удару по 3-5 хв. Потім виконати комбінацію ударів в послідовності 2-3-4-5 декілька разів.
Заключна частина (15 хвилин):
Наприкінці тренування - заминка для наповнення кров’ю м’язів, що дасть покращений обмін речовин. Вправи для заминки це біг на місці та берпі.
-
-
-
Кардіотренування
Поліпшення якості сну, посилення вентиляції легенів, зміцнення серця, підвищення життєвого тонусу й зниження ваги. Це неповний перелік того, що може дати кардіо тренування вдома.
Що особливо приємно, для кардіо вдома не будуть потрібні тренажери. Все, що потрібно, — пара кросівок, зручна спортивна форма і 30—40 хвилин вільного часу.
Контроль пульсу
Перед тим як розпочинати кардіо тренування вдома, необхідно визначити свій граничний пульс (ЧСС) у хвилину для його контролю під час занять. Щоб обчислити це значення, від цифри 220 відніміть свій вік.
Значення пульсових зон у процентному відношенні від максимального ЧСС наведені у таблиці.
Зона
Діапазон ЧСС
Рекомендації
Відновлення
50–60%
Підходить для оздоровчих тренувань
Жироспалювання
60–70%
Оптимально для тренувань з метою схуднення
Аеробна
70–80%
У цьому діапазоні тренується витривалість
Анаеробна
80–90%
Рекомендовано для досвідчених спортсменів
Порогова
90–100%
Підходить лише професіоналам
Якщо ви маєте якісь патології організму, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати кардіо вправи вдома.
Розминка
Перед основним комплексом вправ слід провести суглобову гімнастику протягом 1–2 хвилин. Вона включає обертання:
- голови,
- плечей,
- рук,
- кистей,
- таза,
- колін і стоп.
Виконується вона по 6–10 разів за годинниковою стрілкою та проти неї.
Основні вправи для жироспалювання
При динамічній техніці виконання без великих навантажень наведені вправи допоможуть позбутися зайвого жиру та поліпшують контури тіла.
Стрибки зі скакалкою
Перед заняттями потрібно виконати аеробні вправи вдома. Для цього стрибайте на скакалці у комфортному темпі 8–10 хвилин, роблячи 10–20-секундні перерви через кожні 1–2 хвилини.
Присідання з махом ноги
Робиться традиційне присідання. На підйомі у верхній точці виконується мах ногою у бік. Зробіть серію присідань на одну ногу, а потім на іншу. Для посилення ефекту на гомілки можна надіти фітнес-гумку. Зробіть вправу, витрачаючи по 30 секунд на кожну сторону.
Випади
Встаньте, розташувавши ноги разом, а руки вздовж тіла або на талії. Зробіть випад правою ногою, опускаючи іншу до перпендикулярного положення стегна до підлоги. Поверніться у початкове положення. Зробіть серію випадів на одну ногу, потім на іншу. Можна використовувати додатковий інвентар для обважнення, наприклад гантелі. Зробіть по 12 випадів на кожну ногу.
«Альпініст»
Займіть позицію в упорі лежачи на ліктях. Торс, сідниці та ноги напружені й витягнуті у пряму лінію. По черзі підтягуйте до грудей в стрибку то одну, то іншу ногу протягом 0,5 хвилини, якщо проводитися кардіо тренування вдома для початківців. Згодом поступово збільшуйте тривалість вправи до 2 хвилин. Прес напружений.
Кроки в боки з торканням рукою стопи
Станьте рівно, ноги разом, руки над головою. Зробіть широкий випад лівою ногою у бік із зігнутим коліном та нахилом вперед, торкаючись пальцями правої руки лівої стопи. Потім поверніться у базову позицію та повторіть те саме з лівою ногою. Виконуйте ритмічно протягом 30–60 секунд.
Коліно-лікоть з положення стоячи
Базова позиція — ноги розставлені на ширині плечей, руки зімкнуті за головою. Підійміть ліве коліно до правого ліктя. Поверніться у вихідну позицію й повторіть з правим коліном та лівим ліктем. Чергуйте рухи протягом 30–60 секунд.
Вертикальні ножиці
Лежачи на спині з витягнутими вздовж тулуба руками, підійміть прямі ноги на 10–15 см від підлоги. Одну ногу підійміть трохи вище, до утворення кута у 45–50 градусів. Робіть ногами ножиці, не опускаючи ноги нижче 5–7 см від підлоги. Робіть вправу впродовж 30–60 секунд.
Кардіонавантаження вдома для дівчат
Жироспалювальне кардіо тренування вдома для жінок виконується у круговому режимі. Це забезпечує інтервальність з підвищенням пульсу до аеробного рівня для спалювання жиру.
Виконайте перше коло:
- Стрибки зі скакалкою.
- Присідання з махом ноги.
- Випади.
- Кроки у бік з торканням стопи рукою.
- Коліно-лікоть із положення стоячи.
- Вертикальні ножиці.
Повторіть комплекс з другої по шосту вправу ще 2–3 рази. Програма тренувань вдома для дівчат робиться з перервами між підходами по 10–25 секунд і паузами між колами по 30–60 секунд.
-
Тема 5. Заняття 1.
Як тренувати м’язи кора?
Основні функції м’язів, які переваги дає робота над сукупністю цих м’язів:
- Тренування кора дасть гарний, гармонійний зовнішній вигляд людського тіла: пряму поставу, правильну форму живота і грудної клітини.
- Спортивні результати: значення кора в силових дисциплінах, різних єдиноборствах, ігрових видах спорту величезне . Від нього залежать сила (в тому числі і динамічна), швидкість, координація рухів.
- Збереження здоров’я і захист від травм: стабілізація хребетного стовпа, положення внутрішніх органів, нормальна робота різних систем організму, поліпшення кровообігу і запобігання захворювань органів малого таза.
Щоб уникнути плутанини, трохи уточнимо термінологію. Як вже говорилося вище, не існує єдино вірного для всіх переліку м’язів, що входять до складу кора. Дані з різних джерел дещо різняться.
Висловлюючись загальнодоступною мовою, кор — це група м’язів, які об’єднують руху верхньої частини тіла людини і нижньої, свого роду м’язова «прошарок» між ногами і торсом. Не варто прирівнювати між собою такі поняття: м’язи кора, м’язи преса, м’язи живота і м’язи корпусу .
- М’язи преса — це в основному тільки одна пряма м’яз живота з сухожильних перемичками, які візуально утворюють «кубики». Іноді до пресу відносять ще й поперечну м’яз живота (рідше).
- М’язи живота — це частина кора, розташована попереду і частково з боків нижньої половини торса. фактично це три основних м’язи: косі м’язи живота (які в свою чергу діляться на зовнішні і внутрішні), поперечний м’яз живота, прямий м’яз живота (той самий «прес»).
- М’язи корпусу — це ні що інше, як вся мускулатура тулуба (нагадаємо, що тулуб — це центральна частина тіла, що не включає голову, шию і кінцівки). Це поняття, яке частково перетинається з кором: деякі м’язи одночасно входять і до складу корпусу, і до складу кора (приклад: косі живота, розгиначі спини тощо.)
Як тренувати м’язи кора?
Для початку давайте зупинимося на загальних принципах тренувань кора:
- Збільшення тренувальних навантажень має йти поступово. Початківцям зі слабким рівнем загальної фізичної підготовки почати потрібно з найпростіших варіантів вправ і поступово, у міру зростання сили, ускладнювати свої тренування.
- Не потрібно замикатися на прокачування одного тільки черевного преса. Тренування м’язів кора повинні бути різноманітними і включати різні вправи на різні м’язи.
- Щоб уникнути перехресних навантажень м’язи кора краще тренувати після важких присідів і станових тяг, щоб уникнути перенавантаження.
- Щоб уникнути звикання м’язів до навантажень і «дістати» раніше не зачеплені м’язи набір вправ потрібно міняти раз в 2-3 місяці.
- Вправи для м’язів кора можна виконувати в 2-3 підходи або в 2-3 кола. Якщо рух робиться «до повної відмови», кількість підходів можна скоротити до одного.
- У вільний від тренувань час слід постійно стежити за поставою.
- Щоб додати до силової тренуванні ще й естетичну складову , скоректуйте харчування, скоротивши в раціоні «швидкі» вуглеводи і додавши білок.
- Існують тренувальні системи, в яких вправи для кора включені «за замовчуванням». Яскравий приклад — функціональний тренінг. Можна займатися по подібним методикам і мускулатура кора точно не залишиться забутою.
Кому потрібно працювати над м’язами кора?
Загальна рекомендація звучить банально: над м’язами кора потрібно працювати. .. всім. Це виключно важливий м’язовий комплекс, підтримка якого в хорошій формі необхідно кожному для здоров’я і гідного зовнішнього вигляду.
Проте, можна виділити кілька основних груп людей, яким цілеспрямована тренування кора необхідна особливо:
- Люди, які професійно займаються різними видами спорту — щоб отримати страховку від травм і поліпшити свої спортивні результати.
- Люди, які займаються фітнесом для здоров’я і гарного тіла — тобто ті, хто хоч і не має серйозних спортивних амбіцій, проте регулярно тренується для підтримки гарної фізичної форми та досягнення спортивного зовнішнього вигляду.
- Ті, хто зайнятий важкою фізичною працею , а також людям, для яких гарна фізична форма є необхідною умовою професійної відповідності (службовці силових структур, циркові артисти, рятувальники тощо.).
- Людям, які мають сидячу роботу і ведуть малорухливий спосіб життя — для збереження здоров’я хребта і внутрішніх органів, боротьби з застійними явищами в кровотоці.
Основні вправи для кора
Кор складається з великої кількості різних м’язів, і прокачати його одним універсальним вправою неможливо в принципі. Нижче наведені приклади різних вправ для тренування кора, розділені (досить умовно) на групи.
Групи вправ на кор:
- Різні види планок ( пряма, бічна) і їх модифікації.
- Різні вправи для прокачування преса: скручування, підйоми ніг або тулуба тощо.
- Гіперекстензії на підлозі або на спеціальному тренажері
- Сідничні містки і їх варіації
- Віджимання від підлоги і їх модифікації
- Бічні нахили для косих м’язів живота з обтяженням або без.
- Вправи на турніку і брусах: підйоми ніг до перекладини, колін до грудей, різні статичні «куточки» тощо.
Які ще вправи розвивають кор:
- Більшість вправ з фітболом.
- Більшість вправ з гирею.
- Лазіння по канату.
- Станові тяги і присідання
- Випади і їх модифікації (в основному для привідних м’язів стегна, малих і середніх сідничних м’язів)
-
-
-