Теніс (викладач Олек ...

Topic outline

• 

  General

  • Объявления Forum
  • Заняття на розтягування м'язів всього тіла Assignment
  • Вправи на зміцнення брюшних мязів File
  • Тема 5. Заняття 1. Навіщо потрібно працювати над м’язами кора? File
  • Правильна розтяжка допоможе вам покращити самопочуття та розслабити суглоби і м'язи всього тіла. Заняття починаємо з розминки та розігріву суглобів всього тіла. Assignment
  • Тема 6. Задание 2 File

    
    

    
    

    1. Підтягування колін до грудей напівсидячи

    Як виконувати : Сівши на гімнастичний килимок, трохи нахиліть корпус назад, упершись в підлогу руками. Нижні кінцівки витягнуті і підняті над підлогою. Тепер вам необхідно підтягувати коліна до корпусу, що одночасно опрацьовує прямі черевні м’язи і стабілізатори.

    Як спростити : Елемент тренування для кора можна спростити, якщо ви будете повністю опускати ноги на підлогу.

    Скільки виконувати: 15-20 повторень.

    
    

    2. Повороти колін лежачи на спині

    Як виконувати : Специфіка вправи для кора в домашніх умовах полягає в поперемінних поворотах ніг, що дозволяє опрацювати косі м’язи і поперек. Рух проводиться лежачи на спині з розведеними в протилежні сторони руками. Це забезпечує кращий упор в процесі руху, виключаючи інерційні повороти корпусу.

    Як спростити : Не об’єднуйте свій пристрій глибокі нахили, злегка повертайте ноги в сторону в неповній амплітуді.

    Скільки виконувати: 10-15 повторень на кожну сторону.

    
    

    3. Місток

    Як виконувати : Лежачи на спині зафіксуйте нижні кінцівки на повній п’яті, а також витягніть руки вздовж тулуба долонею вниз. Далі вам необхідно піднімати таз, покладаючись виключно на силу м’язів попереку і живота. Плечі при цьому залишаються притиснутими до підлоги. Робота ведеться в середньому темпі без ривків.

    
    

     

    Як спростити : Даний елемент тренування для кора не потребує спрощення, будучи оптимальним рішенням для людей будь-якого рівня підготовки.

    Скільки виконувати: 15-20 повторень.

    
    

    4. Відведення ніг в зворотному планці

    Як виконувати : Зворотна планка виконується лицьовою стороною вгору. Зафіксувавши тіло на чотирьох опорних точках (руках і ногах), вам необхідно по черзі відводити спочатку праву, а потім ліву ногу в сторону. Тулуб при цьому не перекошується, залишаючись в зафіксованому положенні.

    Як спростити : Почніть з виконання статичної зворотного планки без відведень ніг. Коли будете впевнено тримати позу, можна підключати руху ніг.

    Скільки виконувати: 10-15 повторень на кожну сторону.

    
    

    5. Повороти в бічну планку з підйомом рук

    Як виконувати : Специфіка представленого вправи для кора в домашніх умовах полягає в бічних поворотах тулуба з позиції звичайної планки. Спочатку рух здійснюється в ліву, а після — в праву сторону. Досягнувши пікової точки, потрібно підняти руку до стелі.

    Як спростити : Не переходьте в повну бічну планку, а тільки злегка повертайте корпус в сторону, переносячи вагу на одну опорну руку.

    Скільки виконувати: 10-15 повторень на кожну сторону.

    
    

    Просунуті можуть повторити вправи в 2 кола.

     

    
    

  • вправи на розтягування-частина 2-2 File

    Вправи на розтягування

     

    Вправи на розтягування традиційно використовують у програмах програму тренувань та відновлення.

    Метою даних вправ є нормалізації довжини м’язів і покращення діапазону рухів у суглобах. Це не лише поліпшує функцію м’язів і суглобів, але й сприяє зменшенню ризику травматизації.

    Розрізняють різні види розтягування, які мають однакову мету, але певні свої характерні риси: статичне; динамічне; PNF-розтягування; балістичне.

    Статичне

    Подовження м’яза відбувається із застосуванням невеликої сили та тривалого часового проміжку (зазвичай 30 сек). Статичне розтягування забезпечує розслаблення, збільшення довжини м’язів, поліпшуючи діапазон рухів, зменшуючи м’язово-суглобову скутість, а також знижує ризик гострих травм та травм м’язів. Такий розтяг підходить для всіх більшості пацієнтів.

    Динамічне

    Динамічне розтягування передбачає виконання контрольованого руху впродовж наявного діапазону рухів.

    Динамічне розтягування передбачає поступове збільшення амплітуди шляхом послідовних рухів до досягнення кінця діапазону, тобто розтягування повторюється і прогресує. Динамічне розтягування корисно використовувати для спортивної діяльності, реабілітації та активних занять спортом.

    Динамічне розтягування допомагає відновити динамічні функції та нервово-м’язовий контроль, шляхом повторення та вдосконалення руху, посилюючи руховий контроль. Динамічному розтягуванню іноді надають перевагу перед статичним при підготовці до фізичних навантажень.

     

    PNF-розтягування

    Існує безліч методів розтягування, всі вони використовують розтягнення м’яза до крайньої межі.

    Балістичне

    Балістичне розтягування складається із швидких, почергових рухів або «підстрибувань» в кінці діапазону руху; однак через підвищений ризик травмування балістичне розтягування рідше рекомендується ніж види зазначені вище.

    Протипокази до розтягувань:

    -      кістковий блок в кінці діапазону руху при пасивному оцінюванні,

    -      неконсолідований / недавній перелом,

    -      гостра травма м’яких тканин,

    -      інфекція / гематома в тканинах,

    -      післяхірургічне відновлення, наприклад, шкірні трансплантати, відновлення сухожиль (залежно від рекомендацій лікаря і клінічних настанов),

    -      гіпермобільність.

    Висновки:

    -      щоб збільшити діапазон руху суглобів, ефективні всі типи розтягування, хоча інколи в літературі зустрічаються думки що  розтягнення типу PNF може бути більш ефективним для короткотермінових результатів;

    -      динамічне розтягування чи PNF-розтягування  рекомендується спортсменам для розминки перед змаганнями або тренуваннями оскільки статичне розтягування, впливає на здатність м’яза генерувати силові показники, що негативно може вплинути на результати чи збільшити ризик травмування;

    -      статичне розтягування використовується після фізичних навантажень з метою нормалізації довжини та тонусу м’язів; такі розтягування часто використовуються фізичним терапевтом у роботі з великою кількістю клінічних проблем.

     

    Зарядка від сколіозу триває від 10 до 20 хвилин, коректор знаходиться на тілі близько 6 годин на добу. Час, який також може використовуватися для лікування - період сну, для чого Вам знадобиться правильно обраний якісний ортопедичний матрац, що сприяє формуванню правильних вигинів хребетного стовпа протягом усього нічного відпочинку.

    Вправи для сколіозу допомагають повністю виправити ситуацію при легкій формі захворювання і зупинити погіршення в більш пізніх стадіях.

     

    Гімнастика при сколіозі повинна починатися з розминки суглобів всього тіла «зверху вниз»:

    Зробіть 5-7 нахилів головою в кожну сторону;

    Обертайте (акуратно і обережно) голову вправо і вліво по 6-8 кіл;

    Покрутіть плечима (при опущених уздовж тіла руках) вперед і назад по 5-10 разів;

    Підніміть руки на рівень плечей і зробіть 5-10 перехресних рухів (так звані «Ножиці»);

    Нахиліться вперед і витягніть руки перед собою, потім торкніться лівою рукою правої ноги і навпаки, повторюючи 5-10 разів (права називається «Млин»);

    Покладіть руки на талію і зробіть 5-6 кругових рухів тазом в кожну сторону;

    Підніміть перед собою ногу, зігнуту в коліні, зробіть обертання стегном 5-6 разів;

    Поставьте ноги на ширині плечей і по черзі відводьте ноги вправо-вліво;

    Спираючись на носок, обертайте ногою по 8-10 разів в кожну сторону.

    Тепер Ви готові виконувати основні вправи від сколіозу.

    Зарядка при сколіозі робиться на підлозі, на гімнастичному килимку, і включає такі основні елементи, що виконуються по 10-15 разів:

    В положенні на животі - підйом розведених рук, підйом корпусу з руками над головою, підйом прямої ноги вгору, підйом корпусу з прямими руками;

    В положенні на спині - «місток»;

    В положенні рачки - вправа «Мисливська собака», коли одночасно піднімається нога і протилежна рука.

    Специфічні, але ефективні вправи при сколіозі – традиційна і бічна планка. Традиційна:

    прийміть упор лежачи, спираючись ліктями і пальцями стоп так, щоб тіло утворило пряму лінію.

    втягніть живіт і напружте м'язи, утримуючи себе подібно натягнутій струні.

    зберігайте положення 20 секунд, потім розслабтеся.

    При виконанні бічної планки прийміть аналогічне вихідне положення, потім підніміть одну руку перед собою, потім вгору і розгорніть корпус так, щоб груди дивилися в бік. Спирайтеся на руку, на стороні якої є викривлення. Почніть з 10 секунд і намагайтеся утримувати планку довше з кожним днем.

     

    Вправи для виправлення сутулості

    Сутулість - не просто косметичний дефект тіла. У таких людей часто здавлені легені і серце, що викликає появу больових відчуттів в спині і шиї, спостерігається підвищення тиску, відчуття браку повітря. Все це призводить до зниження працездатності, до появи сутулості, яка часто є передвісником сколіозу, недостатньо спроб постійно контролювати положення спини. Необхідні регулярні вправи проти сутулості, доповнені носінням коректора постави з лямками (реклінатор).

    Закріплені на плечах лямки, які перехрещуються на спині і відводять плечі назад, не дають людині сутулитися. На відміну від жорсткого корсета, коректор діє більш м'яко, тому його призначають на термін від трьох місяців до півроку з можливістю продовження користування.

    Звертаємо Вашу увагу: щоб прискорити отримання результату, фахівці рекомендують придбати ортопедичний матрац потрібної жорсткості.

    Якщо у людини сутула спина, вправи потрібно починати з розтяжки всіх м'язів тіла зверху вниз:

    Відведіть за спину зчеплені в замок руки, не витягуючи вперед шию;

    Зробіть випад ногою вперед, витягніть руки перед собою і поступово потягніть м'язи плечей і спини;

    Прийміть положення сидячи, витягніть ноги перед собою і повільно нахиляйтеся вниз.

    Гімнастика при сутулості спрямована на поліпшення гнучкості хребетного стовпа і зміцнення м'язів. Існують популярні і перевірені часом вправи при сутулості, які виконуються лежачи, щоб максимально задіяти спинні м'язи.

    «Плавець»:

    Ляжте на живіт, витягніть руки вперед;

    По черзі відводите руки назад, торкаючись сідничного м'яза;

    Повертайте голову і стежте за рухом;

    Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої руки.

    «Супермен»:

    Лежачи на животі витягніть прямо руки і ноги;

    Одночасно підніміть руки з ногами;

    Затримайтеся в положенні на 2-3 секунди і плавно опуститеся.

    Зарядка від сутулості, що поєднує динамічне і статичне навантаження, включає вправу «Сфінкс»:

    Прийміть положення лежачи на животі, витягніть ноги;

    Зігніть руки під 90 градусів, обіпріться на лікті і долоні;

    На вдиху витягніть груди вперед, а плечі відведіть назад;

    Злегка підтягніть голову вгору, намагаючись тримати її прямо.

    Зберігайте позу протягом 45-60 секунд.

     

     

    
    

  • ВИПАДИ-користь, виконання File

    ВИПАДИ: КОРИСТЬ

     

    Випади – популярна універсальна вправа для зміцнення нижньої частини тіла. Вони опрацьовують багато м’язів за один рух, мають багато переваг та бувають різних видів. Цього разу ми поговоримо про випади на місці або, як їх ще називають, присідання у випаді.

    Одна з найбільших переваг випадів полягає в тому, що вони одночасно працюють над кількома групами м’язів нижньої частини тіла. Тому вони є важливою вправою в багатьох програмах зміцнення та профілактики травм, наприклад, для профілактики травм передньої хрестоподібної зв’язки (ПХЗ).

    Крім того, випад – функціональна вправа, яка готує тебе до рухів, які ти використовуєш у повсякденному житті.

    Наприклад, це звичайна позиція, яку люди приймають, щоб піднятися з землі. Випад імітує багато рухів і моделей активації м’язів у повсякденній діяльності, таких як ходьба і біг, підйом або спуск по сходах тощо.

    Ще це одна з улюблених вправ дівчат, адже вона чудово опрацьовує сідничні мʼязи.

    Також випади – це асиметрична вправа, тобто ти працюєш тільки з однією стороною (бо навантаження припадає тільки на одну ногу). Асиметричні вправи допомагають виправити перекоси у силі в тілі. Наприклад, ти можеш давати трохи більше навантаження на слабкішу сторону й таким чином поступово зрівняти ноги в силі. 

    Крім того, випади покращують баланс і стабільність в односторонніх рухах.

    Випад – чудова вправа для бігунів, оскільки механіка його виконання схожа на біг. Вона розвиває сильні м’язи, які будуть поглинати вплив більш інтенсивних рухів (ударне навантаження). Одне дослідження показало, що випади – особливо їхні варіації у вигляді ходьби або стрибків – дуже ефективні для тренування молодих спортсменів. Випади – ще одна чудова вправа, яка має багато переваг, що дають і присідання, але додатково вимагає стабільності, адже виконується однією ногою.

    Випади на місці (присідання у випаді), як правило, спалюють близько 100 калорій за кожні 10 хвилин роботи.

     

    Випади: які мʼязи працюють

    Під час випаду багато м’язів працюють як для мобілізації, так і для стабілізації тіла:

    чотириголовий м’яз (квадрицепси);

    сідничні м’язи;

    біцепси стегна;

    литкові м’язи (литковий і підошовний);

    поперечні м’язи живота;

    косі мʼязи преса;

    багатороздільний мʼяз попереку;

    випрямляч хребта. 

    випади на місці: техніка виконання

    Є різні варіанти виконання цієї вправи, й кожен з них має свої переваги. те, які саме мʼязи будуть працювати та отримувати більше навантаження, залежить від багатьох факторів. наприклад, різні положення тулуба зроблять акцент або на сідничних мʼязах, або на передній частині стегна (квадрицепси).

    Виконання випадів на місці.

     

    Встань, поставивши праву ногу приблизно на 60-90 см попереду лівої. Тулуб прямий, плечі відведені назад і опущені, прес напружений, вага перенесена на опорну (праву) ногу.

     

    Зігни ноги в колінах і опускай тіло, поки коліно лівої ноги (заднє) не опиниться в декількох сантиметрах від підлоги. У нижній частині руху переднє стегно паралельне землі, кут у коліні 90 градусів, заднє коліно спрямоване до підлоги, твоя вага рівномірно розподілена між обома ногами.

     

    Відштовхнись назад у вихідне положення, тримаючи вагу на п’яті передньої ноги.

     

    Виконай необхідну кількість повторень та зміни ногу.

    Слідкуй за тим, щоб пʼята задньої ноги не торкалась підлоги. Якщо ти будеш тримати тулуб прямо, тобто перпендикулярно підлозі, більше навантаження будуть отримувати стегна. Якщо ж ти нахилиш тулуб трохи вперед й більше ваги перенесеш на опорну (передню) ногу, тоді доведеться більше працювати сідницям.

    Для того, щоб краще тримати рівновагу, твої ноги повинні знаходитися на паралельних лініях, наче на рейках. Задня нога не повинна знаходитись на одній лінії з передньою. 

    Під час виконання присідання обовʼязково слідкуй за тим, щоб таз рухався чітко назад й не завалювався у бік. Тобто він повинен бути паралельний підлозі й рухатись чітко назад й вниз так, наче тебе тягнуть за хвіст.

    Випади – популярна універсальна вправа для зміцнення нижньої частини тіла. Вона функціональна, опрацьовує багато м’язів, імітує рухи, які ти робиш у повсякденному житті й має багато інших переваг. Ти можеш робити акцент на різних м’язах або їхніх частинах, якщо змінюватимеш техніку виконання.

    Але все це буде працювати лише якщо ти будеш виконувати цю вправу технічно правильно. А деякі види випадів навіть забороняють давати на групових тренуваннях через велику ймовірність травмування. Виконувати їх краще під наглядом тренера.

    ЯКІ М’ЯЗИ ПРАЦЮЮТЬ ПІД ЧАС ВИПАДІВ

    Під час виконання випадів працює багато м’язів для мобілізації й стабілізації тіла:

    чотириголовий м’яз;

    сідничні м’язи;

    біцепс стегна;

    литки;

    поперечні м’язи живота;

    косі м’язи живота;

    багатороздільні м’язи;

    випрямлячі хребта.

    М’язи нижньої частини тіла – особливо квадрицепси, сідниці та біцепси стегна – під час випаду працюють концентрично (скорочуючись) і ексцентрично (подовжуючись).

    ВИПАДИ: ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ

    Найпростіший варіант випаду – це випад вперед. Він передбачає крок вперед, присідання у такому положенні та повернення у вихідне положення.

     

    

     

    Почни у положенні стоячи, постав ноги на ширині стегон.

     

    Зроби крок вперед, довший за звичайний крок, щоб одна нога була попереду тулуба, а інша позаду. 

     

    Опускаючись, зігни коліна приблизно на 90 градусів. Не забувай тримати тулуб вертикально, а м’язи преса – напруженими. Коліно вільної ноги майже торкається підлоги. Вага тіла перенесена на опорну ногу. Вільна нога допомагає тобі утримувати рівновагу й бере на себе лише частину твоєї ваги.

     

    Потім з силою відштовхнись від опорної (передньої) ноги, щоб повернутися у вихідне положення.

    Коли ти робиш крок вперед, активуй сідничні м’язи й слідкуй, щоб коліно не завалювалось всередину (це найбільш поширена помилка під час стандартного присідання). Уяви, що ти відштовхуєш ним щось назовні. Це захистить здоров’я твого коліна у довгостроковій перспективі. Також слідкуй за спиною та поставою. Плечі не повинні округлюватись, а лопатки мають бути зведені. 

    ВИДИ ВИПАДІВ

    Як ми вже казали, в цієї вправи безліч варіацій, й кожна з них опрацьовує м’язи трохи інакше.

    Присідання у випаді

    Цю вправу можна виконувати без додаткової ваги чи з гантелями або штангою. Вона складніша, ніж класичні випади, адже тобі доводиться виконувати багато повторень без зміни ніг.

    

    Випади з гантеллю

    Ти також можеш виконувати випади зі штангою, поклавши її собі на плечі. Тоді особливу увагу приділи спині. Вона має бути рівною, а лопатки – зведеними. 

     

    
    

  • Вправи на вулиці-1 File
  • Заняття на вулиці-2 File
  • Заняття 3 File
  • заняття 4 File
  • заняття 5 File
• 

  Особливості тренування в домашніх умовах. Вправи для розвитку спритності.

  •   Для проведення заняття необхідно мати:

    1. Спортивну форму: шорти, футболку, кросівки.

    2. Килимок для заняття фітнесом, баклажку з водою, тенісний м’яч (великий), скакалка.

    Ціль заняття:

    Зберегти та поліпшити спортивну форму під час самоізоляції

    Завдання заняття:

    1. Освоєння техніки виконання фізичних вправ для розвитку спритності в домашніх умовах.

    2. Підтримка здорового способу життя для запобігання захворювань під час карантину.

    Зміст

    Спритність – це здатність людини виконувати певні вправи, рух, дію чи комплекс рухів за різних обставин у найменший проміжок часу з найменшою енергетичною затратою, на повному автоматизмі (гімнастика) та/чи при миттєвій розумовій діяльності з вирішення нових непередбачуваних фізичних задач (футбол, баскетбол, теніс інші ігрові види спорту).

    Спритність виховується, прищеплюється та розвивається шляхом розучування нових вправ на координацію, гнучкість і швидкість, та постійного ускладнення їхнього виконання шляхом додаткового масового навантаження (жилети-обтяжувачі), агресивного зовнішнього середовища (автомати з тенісними м'ячами) чи зміну робочого майданчика (замість спортивної зали — вулиця, замість стійкої гімнастичної лави — залізна труба, яка трохи хитається)

    Засоби розвитку фізичної спритності:

    • рухливі та спортивні ігри;
    • єдиноборства;
    • біг з перешкодами;
    • вправи на рівновагу в русі і в статичному положенні, під час бігу;
    • стрибки;
    • метання;
    • загальнорозвивальні вправи з предметами;
    • гімнастичні та акробатичні вправи.

     

    Вправи

    Розминка (15 хвилин):

    Тренування завжди починати з розминки (розігрів усіх основних суглобів та м’язів). Перша вправа для розминку це біг на місці та берпі.

    

         Основні вправи для тренування (30 хвилин):

    Вправи для розвитку спритності в домашніх умовах

    1. Перестрибування через тумбу, але замість тумби використовуємо баклажку з вадою повторюємо 30-40 сек. по 5 підходів, перерва між підходами 45 сек.

    

    2. Жонглювання тенісним м’ячем (2-3 м’яча за можливості) 40-60 сек. 3-5 підходів.

    

    3. Набивання тенісного м’яча від полу (по черзі правою та лівою руками) 30-60 сек. 3-5 підхода.

    

    4. Набивання тенісного м’яча від полу (двома руками) 30-60 сек. 3-5 підхода.

    

    5. Кидки тенісного м’яча в стінку з подальшим впійманням (по черзі правою та лівою руками) 30-60 сек. 3-5 підхода.

    

    6. Виконати стрибки через скакалку (на одній, двох ногах) з подвійним обертанням, із схрещенням рук, спереду тощо. Дозування довільне.

    

    Заключна частина (15 хвилин):

    Наприкінці тренування - заминка для наповнення кров’ю м’язів, що дасть покращений обмін речовин. Розтяжка.

    

     

  • Тема 8. Вправи на гнучкість File

    Вправа 1
    Розпочинати варто із базових вправ у положенні стоячи. Повільний нахил у лівий бік, потім у правий, повторити до 10 разів.

    ➤ Вправа 2
    Піднести одну руку догори, повільно нахилятись в протилежну сторону поки не відчуєте, як розтягуються м’язи у боці. Потім зробити аналогічні нахили на іншу сторону. Повторювати 10 разів.

    ➤ Вправа 3
    Саме ця вправа сприяє поліпшенню кровотоку до головного мозку. Витягнути дві руки догори і на вдихові, помалу прогинати спину. Голову трохи нахиліть вперед. Зведіть лопатки разом, плечі тягніть донизу.

    ➤ Вправа 4
    Ноги поставте разом, наполовину присядьте, складіть долоні докупи і піднесіть руки вгору. У цій позі прогинайте спину в ділянці нирок (поза дерева). Новачкам, яким важко виконувати цю вправу, варто робити все те ж саме, але без присідань, можна трохи зігнути ноги в колінах і відвести таз назад.

    2. Розтяжка для рук

    Часто у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя можуть виникати різні спазми, затискання, хворобливі відчуття. Тому потрібно робити вправи для розтяжки рук і плечового поясу.

    Чим ще корисні ці вправи?

    Зменшуються болі після важкого робочого дня або тренування.

    Поліпшується кровопотік до м’язової тканини.

    Посилюється м’язовий корсет, покращується постава.

    Розробляється мобільність суглобів, покращується загальна гнучкість.

    Це профілактика травм, пошкоджень та різних захворювань.

     

    Які вправи виконувати?

    ➤ Вправа 1
    Станьте рівно, стопи помістіть на ширині плечей. Руки повільно витягніть над головою, долоні зачепіть в замок. Розрівняйтесь. Внутрішньою стороною направте вгору. Не відриваючи п’яти від підлоги, потягніться. Потім плавно опустіть руки.

    ➤ Вправа 2
    Стійте у тому ж положенні. Обережно заведіть правий лікоть за голову зігнувши його. Тримайте шию прямо. Не варто нахиляти голову вперед. Повторіть те ж саме із лівою рукою.

    ➤ Вправа 3
    Стоячи в стійкому положенні, дивіться вперед, розправте плечі, голову тримайте рівно. Перед собою поставте руки і з’єднайте їх долонями. Потім максимально відведіть їх назад через сторони, поки не відчуєте, як Ваші м’язи розтягуються. Дискомфорту бути не повинно. Поверніть плавно руки назад, і виконайте таке ще 8 разів.

    ➤ Вправа 4
    Дивіться вперед, опустіть руки по швах. Потім праву руку витягніть перед собою і, притиснувши її до грудей, іншою рукою обхопіть біля ліктя. Голову поверніть вліво. Затримайтесь трохи в такому положенні. Виконайте те ж саме на іншу руку.

    3.  Вправи для схуднення

    Для схуднення нам потрібно виводити шлаки та воду з організму, тому що целюліт складається із зайвої рідини майже на 70%. Тому, якщо правильно розтягуватись, поліпшиться кровопостачання та рух лімфи, що може посприяти схудненню.

    Правильно підібрані вправи створять красиву талію, рельєфне тіло та підтягнуту шкіру.

    ➤ Вправа 1
    Обличчям донизу ляжте на підлогу, руки поставте на рівні грудей та зігніть в ліктях. Не прогинаючи поперек, повільно підіймайтесь на руках та затримайтесь у цьому положенні на декілька секунд. Повільно поверніться назад, виконайте цю вправу 8 разів.

    ➤ Вправа 2
    Підкладіть під шию валик або рушник. Ляжте на підлогу та розслабте все тіло. Дихайте глибоко. Залишайтесь у такому положенні до 20 хвилин.

    ➤ Вправа 3
    Станьте прямо, руки повільно заведіть назад і поставте на задню частину стегна. Трішки прогніться у попереку і зафіксуйтесь так на декілька секунд. Обережно поверніться у вихідне положення.

    ➤ Вправа 4
    Поставте ноги разом, руки розведіть в сторони. Підійміться на носочки і піднесіть руки над головою. Залиштесь у такому положенні на декілька секунд. Повторіть цю вправу 8 разів.

    *Перед виконанням усіх вправ необхідно розім’ятися, виконувати все повільно, без різких рухів, плавно. Коли виникають певні болі, варто припинити виконання вправ.

     

     

     

    
    

  • Рухова активність File

    Рухова активність

    Наукові дослідження свідчать, що здоров'я людини більш ніж на 50% визначається умовами і способом життя, тобто більша частина залежить від правильної організації рухової активності. Рухова активність є безумовною складовою життя кожної людини. Організована рухова активність в подальшому сприяє веденню здорового способу життя, що, своєю чергою, позитивно впливає на загальний рівень самопочуття; профілактику неінфекційних захворювань; зменшення впливу шкідливих звичок на організм, кількості асоціальних проявів та депресій.

    Це загальновідомі факти, та, на жаль, найчастіше ми не дотримуємося норм фізичної активності. Оскільки в умовах активного впровадження комп'ютерних технологій різко знизилася рухова активність як дітей, так і дорослих, особливо це актуально для молоді. І, як наслідок, підвищився відсоток людей з ослабленим здоров'ям.

    Оптимальний рівень рухової активності – такий обсяг і зміст рухової активності, що має забезпечувати природню потребу людини у русі задля зміцнення та забезпечення в подальшому свого здоров’я, сприяти профілактиці неінфекційних захворювань і підвищенню професійної працездатності, а також позитивно впливати на інтелектуальну складову життя людини.

    Аеробна активність – такий вид рухової активності, за якого основним джерелом енергії виступає кисень, його активний обмін та який характеризується значною інтенсивністю рухів і, як правило, підвищеною кількістю серцевих скорочень. Направлена на розвиток та покращення роботи серцевих м’язів, легень, зміцнення імунітету та загального самопочуття.

    Щоб правильно підтримувати рухову активність потрібно дотримуватись таких рекомендацій: Аеробна активність: рекомендована рухова активність середнього рівня інтенсивності має передбачати не менше 150 хвилин на тиждень у вигляді аеробних вправ або 75 хвилин на тиждень рухової активності високого рівня інтенсивності у вигляді аеробних вправ. До рухової активності рекомендовано включати активне дозвілля та відпочинок : біг, ходьба, танці, спортивний туризм, плавання, йога, фітнес тощо.

     

     

    
    

  • Вправи на гнучкість-2 Folder

    

    Вправи на гнучкість

     

    1. Вправи для розтяжки плечового поясу і рук

    Для розтяжки задньої дельти і обертальної манжети плеча ідеально підходить вправа, знайома всім ще з часів школи. Випрямите руку, притисніть її трохи вище грудної клітини (паралельно підлозі), долонею другої руки зіпріться на ліктьовий суглоб і як важелем намагайтеся максимально направити в протилежну сторону. Зафіксуйте положення мінімум на 10 секунд, потім поміняйте руку. Важливо при цьому не повертати корпус.

     

    

     

    Зробити розтяжку трицепсу і плечей допоможуть складені в замок руки, що знаходяться за спиною. Для цього одну руку заведіть через спину знизу долонею вгору, а іншу через верх долонею вниз. При цьому руки максимально притиснуті до спини, а лікті спрямовані вгору і вниз. Ваше завдання – скласти пальці в замок або доторкнутися ними і зафіксувати це положення мінімум на 10 секунд, а потім поміняти сторону.
    
    

    

     

    Розтяжка передніх м’язів плечового поясу виконується наступним чином: заведіть праву руку за спину, лівою рукою вхопіться за її зап’ястя і відведіть якомога далі назад.

    Робіть це плавно і без різких рухів. У піковій точці зупиніться і зафіксуйте положення хоча б на 10 секунд, потім поміняйте руку і виконайте те ж саме.
    
    

    

     

    Не нехтуйте і звичайними махами руками вперед і назад. Зробіть 20 обертань прямими руками вперед, а потім у зворотний бік. Для розвитку координації можна урізноманітнити вправу, роблячи круговий рух однієї з рук вперед, а іншої назад.

    Не забувайте про обертання передпліч. Витягніть руки по сторонам і зробіть обертання в ліктьовому суглобі передпліччя всередину і назовні по 15-20 повторень.

    Завершіть процес обертанням кистей. Зчепіть замком кисті рук і виконайте обертання в обидві сторони по 30 секунд.

    2. Вправи для розтяжки м’язів грудей

    Зіпріться однією рукою об стіну, опустіть плече і повільно розгорніться в протилежну сторону. Потім повторіть дію з іншою рукою.

     

    

     

    Ще один ефективний метод – розтяжка грудних м’язів з двома руками, заведеними за спину. Складіть долоні в замок і піднімайте руки, не згинаючи їх в ліктях, як можна вище. Також можна ускладнити вправу, роблячи при цьому нахил вперед з рівною спиною.

     

    

     

    Наступна вправа особливо корисна для людей з поганою поставою. Для її виконання зіпріться долонями рук об стіну, потім почніть відходити від стіни, нахиляючи корпус якомога нижче, щоб він став паралельним підлозі. Слідкуйте за тим, щоб ваші долоні не сповзали вниз і залишалися вище корпусу. Голова повинна утворити пряму лінію з тулубом, погляд спрямований на підлогу.

     

    

     

    3. Вправи для розтяжки м’язів спини

    Встаньте прямо, ноги розмістіть на ширині плечей. Починайте виконувати повільні нахили в сторони. Переконайтеся, що ваш корпус не прогинається при цьому вперед або назад. Зробіть по 10 повторень на кожну сторону.

     

    

     

    Потім виконайте ще один вид нахилів. Поставте ноги трохи ширше плечей, витягніть руки в сторони, щоб вони були паралельні підлозі, потім повільно опускайтеся вниз поки не торкнетеся гомілки. Вхопіться за неї рукою і зафіксуйте цю позицію на 10 секунд. Погляд повинен бути спрямований вгору. Поміняйте сторону.

    Також використовуйте класичні нахили вперед з торканням долонями підлоги.

     

    

     

    Щоб розтягнути трапецієподібні м’язи, поставте ноги разом і трохи зігніть їх в колінах. Руки перед собою, долоні розташовані на маківці голови. У такому положенні, допомагаючи руками, намагайтеся максимально округлити спину в області лопаток, намагаючись наблизити підборіддя до грудей.
    
    

    

     

    Для розтяжки найширших м’язів спини і міжхребцевих дисків підходить «поза дитини», вона часто використовується в йозі. Займіть положення на підлозі, стопи і коліна повинні бути зібрані разом, опустіть таз на п’яти, а потім на видиху повільно опускайтеся вниз з випрямленими руками, поки лоб не торкнеться підлоги. Зафіксуйте це положення на 10-20 секунд і поверніться у вихідну позицію.

    

     

    З цієї вправи можна вийти в іншу, під назвою «собака мордою донизу». Вона добре розтягує задню поверхню ніг, м’язи спини, подовжує хребет і прибирає затискачі в шийному відділі. Опустіться на коліна, сядьте на п’яти і руками тягніться вперед, долоні повинні бути притиснуті до підлоги. Простежте, щоб руки і ноги були на ширині плечей. З цього положення плавно піднімайтеся вгору, дотримуючись важливої умови – спина повинна залишатися рівною. Якщо у вас не вистачає розтяжки, відривайте п’яти від підлоги або зігніть ноги в колінах.

     

     

    

     

    Щоб опрацювати великі сідничні м’язи, а також зовнішні косі і прямі, ляжте на спину, підніміть зігнуту праву ногу і перемістіть її вліво, щоб коліно торкнулося підлоги. Можете допомогти собі рукою. При цьому стежте, щоб голова, лопатки і спина не відривалися від килимка. Замріть в такому положенні на 15 секунд і потім поміняйте ногу.

    
    

     

    4. Вправи для розтяжки м’язів пресу

    Ще одна вправа, активно використовується в йозі, носить назву «поза верблюда». Встаньте на коліна, щоб ноги були на ширині таза, повільно відхилятися назад, а руками зіпріться об п’яти. Грудна клітка повинна бути спрямована вгору, голова закинута назад, а лопатки зведені разом. Сидіть в цьому положенні на 15 секунд.

     

    

     

    Також простий спосіб розтягнути пряму м’яз живота, клубову і зовнішню – прогин назад. Руки можна тримати опущеними або піднятими, погляд повинен бути спрямований вгору. Подібний ефект також можна отримати від вправи «собака мордою вгору», яка виконується лежачи на килимку.

    
    

     

    5. Вправи для розтяжки ніг

    Стретчинг для ніг потрібен не тільки у випадках, коли є мета сісти на шпагат. Він корисний у тому числі для нормалізації менструального циклу, допомагає уникнути відкладення солей, підвищує гнучкість тазостегнового суглоба, що полегшує природні пологи, і багато іншого.

    Розтяжку м’язів тазового дна можна здійснити за допомогою простої вправи. Сядьте на підлогу, широко розставте ноги, щоб вони не згиналися в колінах і щільно прилягали до підлоги. Потім почніть нахилятися вперед, в сторони (до гомілок) і назад по черзі.

     

    

    Продовжіть розтяжку вправою «метелик». Вона спрямована на опрацювання м’язів стегон і тазостегнового суглоба. Сядьте на килимок, розведіть ноги в сторони, а потім з’єднайте стопи. При цьому ступні повинні бути розташовані максимально близько до пахової області, а коліна не відриватися від підлоги, але останнє досягається з часом. Слідкуйте за тим, щоб спина при цьому залишалася рівною.

    Вправу можна ускладнити, виконуючи в метелику нахили вперед.
    
    

    

     

    Також використовуйте класичний варіант нахилів вперед з рівними і зведеними разом ногами. Дану вправу також називають «складка». Її можна робити як на підлозі, так і в положенні стоячи.

    

     

    Розтяжку квадрицепса можна зробити за допомогою вправи, яка нагадує випади. Встаньте на одне коліно і візьміться рукою за гомілку або пальці ноги, розташованої позаду, притягніть п’яту якомога ближче до сідниці. Напружте сідничні м’язи і зафіксуйте положення, потім повторіть з іншою ногою.
    
    

    

     

    Щоб урізноманітнити рутину, виконайте вправу на розтяжку з гумкою. Дана конкретна вправа націлена на розтяжку м’язів задньої поверхні стегна, підколінного сухожилля і литкових м’язів.

    Ляжте на підлогу, одну ногу підніміть вгору випрямленою, надягніть на неї еластичну стрічку, другу ногу залиште на підлозі (вона може бути рівною або зігнутою). Повільно тягніть підняту ногу на себе, при цьому стежте, щоб голова, лопатки і поперек залишалися притиснутими до підлоги. Потім повторіть вправу з іншою ногою. Якщо у вас немає фітнес-гумки, обхопіть ногу руками (за гомілку або стегно) і виконайте те ж саме.

     

    Вправи на гнучкість

     

    1. Вправи для розтяжки плечового поясу і рук

    Для розтяжки задньої дельти і обертальної манжети плеча ідеально підходить вправа, знайома всім ще з часів школи. Випрямите руку, притисніть її трохи вище грудної клітини (паралельно підлозі), долонею другої руки зіпріться на ліктьовий суглоб і як важелем намагайтеся максимально направити в протилежну сторону. Зафіксуйте положення мінімум на 10 секунд, потім поміняйте руку. Важливо при цьому не повертати корпус.

     

    

     

    Зробити розтяжку трицепсу і плечей допоможуть складені в замок руки, що знаходяться за спиною. Для цього одну руку заведіть через спину знизу долонею вгору, а іншу через верх долонею вниз. При цьому руки максимально притиснуті до спини, а лікті спрямовані вгору і вниз. Ваше завдання – скласти пальці в замок або доторкнутися ними і зафіксувати це положення мінімум на 10 секунд, а потім поміняти сторону.
    
    

    

     

    Розтяжка передніх м’язів плечового поясу виконується наступним чином: заведіть праву руку за спину, лівою рукою вхопіться за її зап’ястя і відведіть якомога далі назад.

    Робіть це плавно і без різких рухів. У піковій точці зупиніться і зафіксуйте положення хоча б на 10 секунд, потім поміняйте руку і виконайте те ж саме.
    
    

    

     

    Не нехтуйте і звичайними махами руками вперед і назад. Зробіть 20 обертань прямими руками вперед, а потім у зворотний бік. Для розвитку координації можна урізноманітнити вправу, роблячи круговий рух однієї з рук вперед, а іншої назад.

    Не забувайте про обертання передпліч. Витягніть руки по сторонам і зробіть обертання в ліктьовому суглобі передпліччя всередину і назовні по 15-20 повторень.

    Завершіть процес обертанням кистей. Зчепіть замком кисті рук і виконайте обертання в обидві сторони по 30 секунд.

    2. Вправи для розтяжки м’язів грудей

    Зіпріться однією рукою об стіну, опустіть плече і повільно розгорніться в протилежну сторону. Потім повторіть дію з іншою рукою.

     

    

     

    Ще один ефективний метод – розтяжка грудних м’язів з двома руками, заведеними за спину. Складіть долоні в замок і піднімайте руки, не згинаючи їх в ліктях, як можна вище. Також можна ускладнити вправу, роблячи при цьому нахил вперед з рівною спиною.

     

    

     

    Наступна вправа особливо корисна для людей з поганою поставою. Для її виконання зіпріться долонями рук об стіну, потім почніть відходити від стіни, нахиляючи корпус якомога нижче, щоб він став паралельним підлозі. Слідкуйте за тим, щоб ваші долоні не сповзали вниз і залишалися вище корпусу. Голова повинна утворити пряму лінію з тулубом, погляд спрямований на підлогу.

     

    

     

    3. Вправи для розтяжки м’язів спини

    Встаньте прямо, ноги розмістіть на ширині плечей. Починайте виконувати повільні нахили в сторони. Переконайтеся, що ваш корпус не прогинається при цьому вперед або назад. Зробіть по 10 повторень на кожну сторону.

     

    

     

    Потім виконайте ще один вид нахилів. Поставте ноги трохи ширше плечей, витягніть руки в сторони, щоб вони були паралельні підлозі, потім повільно опускайтеся вниз поки не торкнетеся гомілки. Вхопіться за неї рукою і зафіксуйте цю позицію на 10 секунд. Погляд повинен бути спрямований вгору. Поміняйте сторону.

    Також використовуйте класичні нахили вперед з торканням долонями підлоги.

     

    

     

    Щоб розтягнути трапецієподібні м’язи, поставте ноги разом і трохи зігніть їх в колінах. Руки перед собою, долоні розташовані на маківці голови. У такому положенні, допомагаючи руками, намагайтеся максимально округлити спину в області лопаток, намагаючись наблизити підборіддя до грудей.
    
    

    

     

    Для розтяжки найширших м’язів спини і міжхребцевих дисків підходить «поза дитини», вона часто використовується в йозі. Займіть положення на підлозі, стопи і коліна повинні бути зібрані разом, опустіть таз на п’яти, а потім на видиху повільно опускайтеся вниз з випрямленими руками, поки лоб не торкнеться підлоги. Зафіксуйте це положення на 10-20 секунд і поверніться у вихідну позицію.

    

     

    З цієї вправи можна вийти в іншу, під назвою «собака мордою донизу». Вона добре розтягує задню поверхню ніг, м’язи спини, подовжує хребет і прибирає затискачі в шийному відділі. Опустіться на коліна, сядьте на п’яти і руками тягніться вперед, долоні повинні бути притиснуті до підлоги. Простежте, щоб руки і ноги були на ширині плечей. З цього положення плавно піднімайтеся вгору, дотримуючись важливої умови – спина повинна залишатися рівною. Якщо у вас не вистачає розтяжки, відривайте п’яти від підлоги або зігніть ноги в колінах.

     

     

    

     

    Щоб опрацювати великі сідничні м’язи, а також зовнішні косі і прямі, ляжте на спину, підніміть зігнуту праву ногу і перемістіть її вліво, щоб коліно торкнулося підлоги. Можете допомогти собі рукою. При цьому стежте, щоб голова, лопатки і спина не відривалися від килимка. Замріть в такому положенні на 15 секунд і потім поміняйте ногу.

    
    

     

    4. Вправи для розтяжки м’язів пресу

    Ще одна вправа, активно використовується в йозі, носить назву «поза верблюда». Встаньте на коліна, щоб ноги були на ширині таза, повільно відхилятися назад, а руками зіпріться об п’яти. Грудна клітка повинна бути спрямована вгору, голова закинута назад, а лопатки зведені разом. Сидіть в цьому положенні на 15 секунд.

     

    

     

    Також простий спосіб розтягнути пряму м’яз живота, клубову і зовнішню – прогин назад. Руки можна тримати опущеними або піднятими, погляд повинен бути спрямований вгору. Подібний ефект також можна отримати від вправи «собака мордою вгору», яка виконується лежачи на килимку.

    
    

     

    5. Вправи для розтяжки ніг

    Стретчинг для ніг потрібен не тільки у випадках, коли є мета сісти на шпагат. Він корисний у тому числі для нормалізації менструального циклу, допомагає уникнути відкладення солей, підвищує гнучкість тазостегнового суглоба, що полегшує природні пологи, і багато іншого.

    Розтяжку м’язів тазового дна можна здійснити за допомогою простої вправи. Сядьте на підлогу, широко розставте ноги, щоб вони не згиналися в колінах і щільно прилягали до підлоги. Потім почніть нахилятися вперед, в сторони (до гомілок) і назад по черзі.

     

    

    Продовжіть розтяжку вправою «метелик». Вона спрямована на опрацювання м’язів стегон і тазостегнового суглоба. Сядьте на килимок, розведіть ноги в сторони, а потім з’єднайте стопи. При цьому ступні повинні бути розташовані максимально близько до пахової області, а коліна не відриватися від підлоги, але останнє досягається з часом. Слідкуйте за тим, щоб спина при цьому залишалася рівною.

    Вправу можна ускладнити, виконуючи в метелику нахили вперед.
    
    

    

     

    Також використовуйте класичний варіант нахилів вперед з рівними і зведеними разом ногами. Дану вправу також називають «складка». Її можна робити як на підлозі, так і в положенні стоячи.

    

     

    Розтяжку квадрицепса можна зробити за допомогою вправи, яка нагадує випади. Встаньте на одне коліно і візьміться рукою за гомілку або пальці ноги, розташованої позаду, притягніть п’яту якомога ближче до сідниці. Напружте сідничні м’язи і зафіксуйте положення, потім повторіть з іншою ногою.
    
    

    

     

    Щоб урізноманітнити рутину, виконайте вправу на розтяжку з гумкою. Дана конкретна вправа націлена на розтяжку м’язів задньої поверхні стегна, підколінного сухожилля і литкових м’язів.

    Ляжте на підлогу, одну ногу підніміть вгору випрямленою, надягніть на неї еластичну стрічку, другу ногу залиште на підлозі (вона може бути рівною або зігнутою). Повільно тягніть підняту ногу на себе, при цьому стежте, щоб голова, лопатки і поперек залишалися притиснутими до підлоги. Потім повторіть вправу з іншою ногою. Якщо у вас немає фітнес-гумки, обхопіть ногу руками (за гомілку або стегно) і виконайте те ж саме.

     

    

    Якщо ж ваша основна задача – розтяжка на шпагат, то варто використовувати комплекси вправ, розроблені спеціально для цих цілей. Для поздовжнього шпагату вони складаються переважно з різних видів випадів, вправ по типу «жаба».

     

     

• 

  Особливості тренування в домашніх умовах. Вправи для розвитку гнучкості.

  • Для проведення заняття необхідно мати:

    1. Спортивну форму: шорти, футболку, кросівки.

    2. Килимок для заняття фітнесом, бутлі з водою.

    Ціль заняття:

    Зберегти та поліпшити спортивну форму під час самоізоляції

    Завдання заняття:

    1. Освоєння техніки виконання фізичних вправ для розвитку гнучкості в домашніх умовах.

    2. Підтримка здорового способу життя для запобігання захворювань під час карантину.

    Зміст

    Гнучкість – це морфофункціональні властивості опорно-рухового апарату, які визначають ступінь рухливості його ланок. Показником гнучкості є максимальна амплітуда рухів. Її, зазвичай, подають у кутових чи лінійних одиницях вимірювання, тобто в градусах від 0° до 180° або в см. Гнучкість як рухова якість людини — це її здатність виконувати рухи в суглобах з великою амплітудою.

    Розрізняють активну і пасивну гнучкість. Під активною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок власних м'язових зусиль. Вона залежить не лише від ступеня рухомості в суглобах, але і від сили м'язів, що беруть участь у переміщенні відповідної ланки тіла. Під пасивною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за допомогою зовнішніх впливів (партнер, прилад, обтяження тощо).

     

     

    Вправи

    Розминка (15 хвилин):

    Тренування завжди починати з розминки (розігрів усіх основних суглобів та м’язів). Перша вправа для розминки це розтяжка для розігріву суглобів.

    

    Основні вправи для тренування (30 хвилин):

    Оскільки основним засобом удосконалення гнучкості є такі фізичні вправи, які вимагають більшої амплітуди рухів у суглобах, ніж у побуті, професійній та спортивній діяльності то їх характеристики досить різняться.

    Фізичні вправи на гнучкість:

    1.Силові вправи позитивно впливають на розвиток активної гнучкості. При цьому найефективнішими в цьому є вправи, що сприяють удосконаленню внутрішньом'язової та міжм'язової координації. Силові вправи доцільно поєднувати з виконанням вправ на розслаблення та розтягування цих же м'язів.

    

    2. Вправи на розслаблення. Свідоме розслаблення м'язів на 12-15 % покращує рухливість у суглобах.

    

    3. Вправи на розтягування поділяються на активні, пасивні та комбіновані.

    Активні вправи можуть виконуватись повільно, пружно або махом, їх можна виконувати з обтяженнями та без обтяжень.

    

    Повільні вправи виконуються плавно з намаганням досягти більшої амплітуди у кожному наступному підході.

    Пружні рухи не передбачають повернення ланок тіла у вихідне положення, а лише робиться незначний (від 3-5 до 20-25 см) зворотній рух, що дозволяє досягти більшої амплітуди. Так повторюють 3-6 разів і лише потім повертаються у вихідне положення. Ефективність пружних вправ підвищується при застосуванні додаткових обтяжень (до 50 %).

    Махові рухи розпочинаються за рахунок напруження м'язів та продовжуються за інерцією і можуть виконуватись маятникоподібне або по типу колових рухів з поступово зростаючою амплітудою.

    Пасивні вправи дають можливість значно швидше досягти більшої амплітуди в суглобах, ніж активні. Але після припинення їх виконання рухливість суглобів втрачається швидше, ніж та, що досягнута за допомогою активних вправ.

    Комбіновані вправи застосовуються переважно на завершальному етапі розвитку гнучкості та на етапі її збереження і дозволяють розширити адаптаційні можливості організму, завдяки різноманітності тренувальних впливів та підвищенню емоційного тла занять.

    

     

    Заключна частина (15 хвилин):

    Наприкінці тренування - заминка для наповнення кров’ю м’язів, що дасть покращений обмін речовин. Розтяжка.

    

• 

  Особливості тренування в домашніх умовах. Техніка виконання основних ударів у великому тенісі (імітація).

  • Для проведення заняття необхідно мати:

    1. Спортивну форму: шорти, футболку, кросівки.

    2. Тенісну ракетку, тенісний м’яч (великий)

    Ціль заняття:     

    Зберегти та поліпшити спортивну форму під час самоізоляції

    Завдання заняття:

    1. Освоєння техніки виконання основних ударів у великому тенісі в домашніх умовах.

    2. Підтримка здорового способу життя для запобігання захворювань під час карантину.

    Зміст

    Увага!!! Всі пояснення дані для правші. Лівші повинні виконувати всі вправи в дзеркальному відображенні.

    1. Вихідна стійка

    

    Ступні ноги знаходяться на ширині плечей. Ноги трохи зігнуті і напружені (немов пружини) для різкого старту в бік м'яча. Плечі трохи округлені. Вага тіла злегка переноситься вперед, так щоб його баланс знаходився на "подушечках" ступень. Колінні суглоби ненавантажені, це дозволить забезпечити швидке перенесення ваги тіла в сторону. Ракетку тримайте попереду тулуба, підтримуючи її, в області шийки, не ударною рукою. Руки займають природне положення уздовж тіла і зігнуті в ліктях. Головка ракетки на рівні грудей. Кут, утворений між ручкою ракетки і передпліччям, повинен бути і не дуже маленьким, і не надто великим. Якщо він буде занадто маленьким, то з'явиться напруженість кисті та передпліччя. Якщо кут надмірно великий, то кисть виявиться не в міру "розслабленою". І перше і друге положення ракетки спричинять за собою помилки в грі. Струнна поверхню перпендикулярна землі. Очі "прикуті" до м'яча.

    2. Удар справа (форхенд)

    

    Рух до м'яча починається з лівої ноги, при цьому розвертаючись на правій нозі в сторону пересування. Розрахуйте підхід до м'яча так, щоб останній крок перед ударом припав на ліву ногу. З замахом поверніться лівим боком до м'яча, відвівши праве плече далеко назад. У момент контакту ракетки з м'ячем вага тіла переміщається по напрямку удару. Ліва нога, на яку переноситься вага тіла, під час удару згинається тим більше, чим нижче м'яч. Початок виносу руки вперед, має проводиться при трохи відігнути назад кисті, так щоб торець ракетки був спрямований на м'яч. Плече, рука і ракетка утворює злитий "ударний важіль". Ударну руку сильно не напружуйте. Винос ракетки на м'яч поєднується з вільним поворотом тулуба в напрямку удару. Вага тіла переноситься на передню ногу. Зусилля ніг, тулуба, плеча і руки з ракеткою з'єднайте воєдино і націльте вперед. Не дозволяється виконувати занадто близько до себе м'яч, наносите удар попереду-збоку від себе. Підводите ракетку трохи під м'яч з подальшим рухом вперед і трохи вгору. Вільна рука, під час контакту ракетки з м'ячем, витягнута вперед і злегка зігнута. Після удару, ракета продовжує рух слідом за м'ячем (супроводжує м'яч). При цьому струнна поверхню ракетки практично залишається перпендикулярній по відношенню до землі. Завдяки такому супроводу забезпечується точність удару. Рух закінчується зліва і вище від вашої голови.

    3. Удар зліва однією рукою (одноручний бекхенд)

    

    Підхід до м'яча починається з правої ноги. Поворот в сторону пересування здійснюється на лівій нозі. Рух до м'яча розрахуйте так, щоб останній крок перед ударом припав на праву ногу. Під час замаху повертайтеся в ліву сторону. Ліва рука підтримує ракетку за шийку, допомагаючи відводити її назад. Голова повернена в сторону м'яча, і ви уважно дивіться на нього. Для того, щоб замах під час удару був вільним і широким, необхідний більший поворот тулуба, ніж при ударі справа. Тобто плечі розгортаються до тих пір, поки супернику не стане видно приблизно половина вашої спини, а підборіддя буде майже спиратися на переднє (праве) плече. В крайньому положенні замаху ударна рука зігнута, лікоть і передпліччя знаходяться біля тулуба. При русі вперед, вона починає поступово випрямлятися. Ударний рух починається з розвороту плечей в напрямку удару. При виведенні ракетки вперед, ліва рука відводиться назад, що дозволяє утримувати плечі від зворотного перекручування і прискорювати праву руку, підвищуючи, тим-самим, потужність удару. Розташування ніг перед ударом повинно дозволяти перенесення ваги тіла вперед з лівої ноги на праву. Права рука опускається, і головка ракетки не поспішаючи переміщається трохи нижче висоти точки майбутньої зустрічі з м'ячем. Розпрямляючись, рука займає таке положення, коли тильна сторона кисті руки практично в момент контакту з м'ячем повертається до сітки, струнна поверхню перпендикулярна до землі. Ракетка зустрічає м'яч приблизно проти виставленої вперед ноги. У момент контакту ракетки з м'ячем, рука випрямлена. Точка контакту ракетки з м'ячем знаходиться збоку і попереду тулуба. Лінії плечей і стегон перпендикулярні сітці.

    4. Удар зліва двома руками (дворучний бекхенд)

    

    Виконаний двома руками, більш потужний, ніж удар однією рукою. Але для освоєння дворічного бекхенда потрібно дуже швидка і чітка роботи ніг, а також особливе відчуття траєкторії і напрямки польоту м'яча. Використання цього удару повністю залежить від фізичних можливостей гравця. Зазвичай йому навчають дітей з ще не зміцніла м'язовою системою, яким важко перебити м'яч через сітку. Я вважаю, що той, якого навчають, з хорошою координацією і фізично розвинений, не має ніяких особливих підстав вдаватися до допомоги лівої руки при виконанні удару зліва. Удар проводиться таким чином. Плечі і ноги розгортаються так, щоб стати боком до сітці (на відміну від бекхенда однією рукою, коли тенісист звернений майже спиною до сітки). Поворот плечей дещо більший, ніж стегон (плечовий пояс скручений щодо стегон). Стопа передньої ноги знаходиться під кутом 45 ° щодо лінії польоту м'яча. Вага тіла розподілена рівномірно на дві ноги, якщо удар проводиться з місця, і переноситься на задню ногу, коли має бути його виконати з ходу. Одночасно з розворотом плечей здійснюється замах ракеткою, головка якої перебувала ззаду і внизу. Замах невеликої або з петлеподібним рухом головки ракетки (більш прогресивний), або ж за найменшою траєкторії (який із двох варіантів замаху зручніше, ви зможете відчути вже після декількох занять). Права рука пряма і повернута до тулуба, а задня рука злегка зігнута. Торець ручки ракетки спрямований в бік наближається м'яча. Ударний рух вперед починається з розвороту плечей в напрямку удару. Головка ракетки опускається нижче ручки і передбачуваної точки контакту з м'ячем. При русі вперед головка відстає від ручки і тільки в момент контакту з м'ячем виходить вперед. Ракетка знаходиться дуже близько до тулуба і виноситься на м'яч вільно (без різких ривків) знизу вгору і вперед, тільки за рахунок розкручування плечового пояса при зафіксованих променезап'ясткових суглобів рук. Перед контактом ракетки з м'ячем, вага тіла переноситься на передню ногу, стопа задньої ноги повертається до прийняття положення паралельного стопі передньої ноги.

    5. Удар з льоту

    

    Найчастіше удари з льоту виконуються з підрізуванням, при якій винос ракетки на м'яч здійснюється зверху вниз і вперед по похилій площині. Удари з підрізуванням годяться для прийому м'ячів, що летять на будь-якій висоті, але простіше і зручніше їх виконувати в зоні, обмеженій рівнем грудей і стегон. В цілому, оволодіти грою з літа легше, порівняно з освоєнням техніки ударів по відскочив м'ячу. Однак є ряд особливостей в техніці виконання цих ударів, пов'язаних з тим, що швидкість польоту м'яча над сіткою майже вдвічі більше, ніж у задній лінії. Це призводить до дефіциту часу необхідного для підготовки та здійснення удару.

    Вправи

    Розминка (15 хвилин):

    Тренування завжди починати з розминки (розігрів усіх основних суглобів та м’язів). Вправа для розминки це розтяжка для розігріву суглобів.

    

    Основні вправи для тренування (30 хвилин):

    Виконати імітацію ударів зазначених вище. Повторення кожного удару по 3-5 хв. Потім виконати комбінацію ударів в послідовності 2-3-4-5 декілька разів.

    Заключна частина (15 хвилин):

    Наприкінці тренування - заминка для наповнення кров’ю м’язів, що дасть покращений обмін речовин. Вправи для заминки це біг на місці та берпі.

    

  • Ходьба як найдоступніший засіб зміцнення здоров’я Lesson

    Найпростіший, але дуже корисний різновид фізичної активності – це ходьба. Ходити пішки бажано щодня. Півгодини нешвидким кроком з глибоким диханням допоможуть вирішити безліч проблем зі здоров’ям та запобігти розвитку різних захворювань. Ходити необхідно в помірному темпі і, бажано, не вулицями з інтенсивним рухом автотранспорту, а в парковій зоні. Особливо корисно ходити людям, які мало рухаються в період робочого часу.

    Як же щоденні прогулянки впливають на організм людини? Прогулянки на свіжому повітрі допомагають зміцнити серцевий м’яз, що є важливим для людини будь якого віку. Дослідження підтверджують, що люди, які ходять близько чотирьох годин на тиждень, менш схильні до ризику захворювань серця і судин. Щоденні заняття допоможуть скоротити ймовірність розвитку інсульту та інфаркту. Не всі можуть ходити до спортзалу, а ходьба – це найдоступніший вид фізичної активності.

    Якщо спробувати не сідати в транспорт, коли потрібно пройти одну-дві зупинки, при можливості ходити по сходинкам, не користуючись ліфтом, дотримуватися режиму харчування, тоді швидше можна досягти покращення фізичного стану. Не всі знають, що однією з причин розвитку онкологічних захворювань та діабету другого типу є малорухливий спосіб життя. Тому щоденні прогулянки – це один із простіших способів зменшити ризик розвитку цих небезпечних захворювань. З віком підвищується ризик розвитку остеопорозу, але якщо щодня ходити пішки щонайменше півгодини, можна зміцнити кісткову систему. При сидячому способі життя людина поступово втрачає м’язову масу, набирає зайву вагу. Скинути зайву вагу без фізичної активності майже неможливо. Регулярна ходьба дозволяє зміцнити та тонізувати м’язи не тільки на ногах, так у процесі ходьби зміцнюються м’язи спини та преса.

    Доведено, що оздоровлення нашого організму пов’язано з підвищенням навантаження на скелетно-м’язовий апарат, серцево-судинну систему, воно починається при роботі м’язів в вдвічі більш напруженому режимі, ніж при звичайному способі життя. Для закріплення ефекту оздоровлення всіх систем і набуття хорошого ступеню тренованості необхідно систематично і тривалий час займатися спортом. Експерименти та спостереження доводять, що відсутність необхідного рухового навантаження призводить до погіршення показників роботи серця, а тривала бездіяльність – до глибоких та незворотних процесів навіть після повернення у звичайний режим рухомого життя. За оцінкою фахівців, заснованим на великому дослідному матеріалі, регулярний рух значно підвищує життєздатність організму, його основних систем та резервні адаптаційні можливості.

    Як зазначив О. Шахнаровський, якщо спостерігати за тривалістю життя людей із різного соціального середовища, то виявляється, що регулярні заняття та правильне харчування підвищують фізичну витривалість, помітно подовжують життя. Ходьба – це своєрідний масаж кишківника. Тому прогулянки після обіду або вечері – це дуже корисно. Ходьба допомагає підтримувати систему травлення в порядку. Навіть при правильному харчуванні, але сидячому способі життя нерідко виникає дискомфорт у животі. Радісний психічний тонус, що виникає при прогулянці на свіжому повітрі, впливає на поведінку людини, її психологічну установку. На прогулянці людина вдихає більше кисню, що сприяє оздоровленню дихальної системи. Збільшення обсягу легень – це збільшення фізичної витривалості та зниження ризику розвитку хвороб органів дихання. Ще давні греки знали, що рух – це життя. Щоденна ходьба допомагає продовжити період активного життя, уповільнюючи природні процеси старіння.

    При тривалому повторенні робочих рухів, довгому сидінні за столом нервова система і тіло стомлюються, і компенсаторне напруження поширюється на групи м’язів, які безпосередньо не мають відношення до виконування роботи. Наприклад, якщо людина швидко і довго пише, напруження поступово переміщується від пальців до м’язів плечового поясу. Таким способом нервова система прагне активізувати кору головного мозку та підтримати працездатність. Якщо це відбувається досить довго й монотонно, то починається процес гальмування. Кора головного мозку більше не в силах переробляти нервове порушення, і воно розподіляється по всій мускулатурі. Щоб погасити нервове порушення та звільнити м’язи від зайвого напруження, необхідні активні рухи. Тонус і працездатність головного мозку підтримуються протягом тривалого часу, коли скорочення та напруження  різних м’язових груп ритмічно чергуються з їхнім наступним розтяганням і розслабленням. Такий режим рухів спостерігається під час ходьби, бігу, пересування на лижах і багатьох інших рухів, що виконуються ритмічно, з помірною інтенсивністю. Не менш важливим є стан мускулатури, що допомагає нервовій системі справлятися з інтелектуальним навантаженням. Отже, для успішної розумової праці потрібні не тільки тренований мозок, але й  треноване тіло. Це положення підтверджують наукові дані про те, що пам’ять, увага, швидкість сприйняття та передачі інформації, пропорційні рівню фізичної підготовленості людини.

    Таким чином, ходьба – це один з найпростіших способів знизити нервову напругу, тому що в організмі при цьому знижується вироблення стресових гормонів. Ходьба – один із найпростіших способів покращити свій фізичний стан та зміцнити свій імунітет. Фізична активність – найефективніший спосіб запобігти депресії. Ходьба рекомендована лікарями, як відмінний спосіб підняти настрій: пройдіться парком або знайдіть час для прогулянки лісом, це допоможе позбутися стресу та напруги. Хороші результати здатна принести регулярна ходьба вгору-вниз сходами свого будинку. Поступовість і послідовність приносять чудові результати і в самопочутті, і в значному поліпшенні зовнішнього вигляду і надають впевненості у всіх сферах діяльності.

     

     

    
    

  • Кардіотренування. Приклад вправ. File
  • Вступ File

    Правильна розтяжка допоможе вам покращити самопочуття та розслабити суглоби і м'язи всього тіла.
    

     Заняття починаємо з розминки та розігріву суглобів всього тіла. З добрим настроєм та гарною мотивацією.

    
    

     Виконувати вправи які показано у відео за посиланням--->

    
    

• 

  Topic 4

  • Кардіонавантаження для чоловіків та дівчат-приклад Assignment

    Кардіотренування

    Поліпшення якості сну, посилення вентиляції легенів, зміцнення серця, підвищення життєвого тонусу й зниження ваги. Це неповний перелік того, що може дати кардіо тренування вдома.

    Що особливо приємно, для кардіо вдома не будуть потрібні тренажери. Все, що потрібно, — пара кросівок, зручна спортивна форма і 30—40 хвилин вільного часу.

    Контроль пульсу

    
    

    Перед тим як розпочинати кардіо тренування вдома, необхідно визначити свій граничний пульс (ЧСС) у хвилину для його контролю під час занять. Щоб обчислити це значення, від цифри 220 відніміть свій вік.

    Значення пульсових зон у процентному відношенні від максимального ЧСС наведені у таблиці.

    Зона	Діапазон ЧСС	Рекомендації
    Відновлення	50–60%	Підходить для оздоровчих тренувань
    Жироспалювання	60–70%	Оптимально для тренувань з метою схуднення
    Аеробна	70–80%	У цьому діапазоні тренується витривалість
    Анаеробна	80–90%	Рекомендовано для досвідчених спортсменів
    Порогова	90–100%	Підходить лише професіоналам

    Якщо ви маєте якісь патології організму, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати кардіо вправи вдома.

    Розминка

    Перед основним комплексом вправ слід провести суглобову гімнастику протягом 1–2 хвилин. Вона включає обертання:

    • голови,
    • плечей,
    • рук,
    • кистей,
    • таза,
    • колін і стоп.

    Виконується вона по 6–10 разів за годинниковою стрілкою та проти неї.

    Основні вправи для жироспалювання

    При динамічній техніці виконання без великих навантажень наведені вправи допоможуть позбутися зайвого жиру та поліпшують контури тіла.

    Стрибки зі скакалкою

    
    

    Перед заняттями потрібно виконати аеробні вправи вдома. Для цього стрибайте на скакалці у комфортному темпі 8–10 хвилин, роблячи 10–20-секундні перерви через кожні 1–2 хвилини.

    Присідання з махом ноги

    

    Робиться традиційне присідання. На підйомі у верхній точці виконується мах ногою у бік. Зробіть серію присідань на одну ногу, а потім на іншу. Для посилення ефекту на гомілки можна надіти фітнес-гумку. Зробіть вправу, витрачаючи по 30 секунд на кожну сторону.

    Випади

    

    Встаньте, розташувавши ноги разом, а руки вздовж тіла або на талії. Зробіть випад правою ногою, опускаючи іншу до перпендикулярного положення стегна до підлоги. Поверніться у початкове положення. Зробіть серію випадів на одну ногу, потім на іншу. Можна використовувати додатковий інвентар для обважнення, наприклад гантелі. Зробіть по 12 випадів на кожну ногу.

    «Альпініст»

    

    Займіть позицію в упорі лежачи на ліктях. Торс, сідниці та ноги напружені й витягнуті у пряму лінію. По черзі підтягуйте до грудей в стрибку то одну, то іншу ногу протягом 0,5 хвилини, якщо проводитися кардіо тренування вдома для початківців. Згодом поступово збільшуйте тривалість вправи до 2 хвилин. Прес напружений.

    Кроки в боки з торканням рукою стопи

    

    Станьте рівно, ноги разом, руки над головою. Зробіть широкий випад лівою ногою у бік із зігнутим коліном та нахилом вперед, торкаючись пальцями правої руки лівої стопи. Потім поверніться у базову позицію та повторіть те саме з лівою ногою. Виконуйте ритмічно протягом 30–60 секунд.

    Коліно-лікоть з положення стоячи

    

    Базова позиція — ноги розставлені на ширині плечей, руки зімкнуті за головою. Підійміть ліве коліно до правого ліктя. Поверніться у вихідну позицію й повторіть з правим коліном та лівим ліктем. Чергуйте рухи протягом 30–60 секунд.

    Вертикальні ножиці

    

    Лежачи на спині з витягнутими вздовж тулуба руками, підійміть прямі ноги на 10–15 см від підлоги. Одну ногу підійміть трохи вище, до утворення кута у 45–50 градусів. Робіть ногами ножиці, не опускаючи ноги нижче 5–7 см від підлоги. Робіть вправу впродовж 30–60 секунд.

    Кардіонавантаження вдома для дівчат

    

    Жироспалювальне кардіо тренування вдома для жінок виконується у круговому режимі. Це забезпечує інтервальність з підвищенням пульсу до аеробного рівня для спалювання жиру.

    Виконайте перше коло:

    1. Стрибки зі скакалкою.
    2. Присідання з махом ноги.
    3. Випади.
    4. Кроки у бік з торканням стопи рукою.
    5. Коліно-лікоть із положення стоячи.
    6. Вертикальні ножиці.

    Повторіть комплекс з другої по шосту вправу ще 2–3 рази. Програма тренувань вдома для дівчат робиться з перервами між підходами по 10–25 секунд і паузами між колами по 30–60 секунд.

    
    
  • Комплекс фізичних вправ для зміцнення м’язів кора в домашніх умовах Assignment
  • Приклад оформлення. Assignment
  • Тема 5. Заняття 1. File

    Тема 5. Заняття 1.

    Як тренувати м’язи кора?

    
    

     

    Основні функції м’язів, які переваги дає робота над сукупністю цих м’язів:

    1. Тренування кора дасть гарний, гармонійний зовнішній вигляд людського тіла: пряму поставу, правильну форму живота і грудної клітини.
    2. Спортивні результати: значення кора в силових дисциплінах, різних єдиноборствах, ігрових видах спорту величезне . Від нього залежать сила (в тому числі і динамічна), швидкість, координація рухів.
    3. Збереження здоров’я і захист від травм: стабілізація хребетного стовпа, положення внутрішніх органів, нормальна робота різних систем організму, поліпшення кровообігу і запобігання захворювань органів малого таза.

    Щоб уникнути плутанини, трохи уточнимо термінологію. Як вже говорилося вище, не існує єдино вірного для всіх переліку м’язів, що входять до складу кора. Дані з різних джерел дещо різняться.

    Висловлюючись загальнодоступною мовою, кор — це група м’язів, які об’єднують руху верхньої частини тіла людини і нижньої, свого роду м’язова «прошарок» між ногами і торсом. Не варто прирівнювати між собою такі поняття: м’язи кора, м’язи преса, м’язи живота і м’язи корпусу .

    • М’язи преса — це в основному тільки одна пряма м’яз живота з сухожильних перемичками, які візуально утворюють «кубики». Іноді до пресу відносять ще й поперечну м’яз живота (рідше).
    • М’язи живота — це частина кора, розташована попереду і частково з боків нижньої половини торса. фактично це три основних м’язи: косі м’язи живота (які в свою чергу діляться на зовнішні і внутрішні), поперечний м’яз живота, прямий м’яз живота (той самий «прес»).
    • М’язи корпусу — це ні що інше, як вся мускулатура тулуба (нагадаємо, що тулуб — це центральна частина тіла, що не включає голову, шию і кінцівки). Це поняття, яке частково перетинається з кором: деякі м’язи одночасно входять і до складу корпусу, і до складу кора (приклад: косі живота, розгиначі спини тощо.)

    Як тренувати м’язи кора?

    Для початку давайте зупинимося на загальних принципах тренувань кора:

    1. Збільшення тренувальних навантажень має йти поступово. Початківцям зі слабким рівнем загальної фізичної підготовки почати потрібно з найпростіших варіантів вправ і поступово, у міру зростання сили, ускладнювати свої тренування.
    2. Не потрібно замикатися на прокачування одного тільки черевного преса. Тренування м’язів кора повинні бути різноманітними і включати різні вправи на різні м’язи.
    3. Щоб уникнути перехресних навантажень м’язи кора краще тренувати після важких присідів і станових тяг, щоб уникнути перенавантаження.
    4. Щоб уникнути звикання м’язів до навантажень і «дістати» раніше не зачеплені м’язи набір вправ потрібно міняти раз в 2-3 місяці.
    5. Вправи для м’язів кора можна виконувати в 2-3 підходи або в 2-3 кола. Якщо рух робиться «до повної відмови», кількість підходів можна скоротити до одного.
    6. У вільний від тренувань час слід постійно стежити за поставою.
    7. Щоб додати до силової тренуванні ще й естетичну складову , скоректуйте харчування, скоротивши в раціоні «швидкі» вуглеводи і додавши білок.
    8. Існують тренувальні системи, в яких вправи для кора включені «за замовчуванням». Яскравий приклад — функціональний тренінг. Можна займатися по подібним методикам і мускулатура кора точно не залишиться забутою.

    Кому потрібно працювати над м’язами кора?

    Загальна рекомендація звучить банально: над м’язами кора потрібно працювати. .. всім. Це виключно важливий м’язовий комплекс, підтримка якого в хорошій формі необхідно кожному для здоров’я і гідного зовнішнього вигляду.

    Проте, можна виділити кілька основних груп людей, яким цілеспрямована тренування кора необхідна особливо:

    1. Люди, які професійно займаються різними видами спорту — щоб отримати страховку від травм і поліпшити свої спортивні результати.
    2. Люди, які займаються фітнесом для здоров’я і гарного тіла — тобто ті, хто хоч і не має серйозних спортивних амбіцій, проте регулярно тренується для підтримки гарної фізичної форми та досягнення спортивного зовнішнього вигляду.
    3. Ті, хто зайнятий важкою фізичною працею , а також людям, для яких гарна фізична форма є необхідною умовою професійної відповідності (службовці силових структур, циркові артисти, рятувальники тощо.).
    4. Людям, які мають сидячу роботу і ведуть малорухливий спосіб життя — для збереження  здоров’я хребта і внутрішніх органів, боротьби з застійними явищами в кровотоці.

    Основні вправи для кора

    Кор складається з великої кількості різних м’язів, і прокачати його одним універсальним вправою неможливо в принципі. Нижче наведені приклади різних вправ для тренування кора, розділені (досить умовно) на групи.

     

     

    Групи вправ на кор:

    1. Різні види планок ( пряма, бічна) і їх модифікації.
    2. Різні вправи для прокачування преса: скручування, підйоми ніг або тулуба тощо.
    3. Гіперекстензії на підлозі або на спеціальному тренажері
    4. Сідничні містки і їх варіації
    5. Віджимання від підлоги і їх модифікації
    6. Бічні нахили для косих м’язів живота з обтяженням або без.
    7. Вправи на турніку і брусах: підйоми ніг до перекладини, колін до грудей, різні статичні «куточки» тощо.

    Які ще вправи розвивають кор:

    1. Більшість вправ з фітболом.
    2. Більшість вправ з гирею.
    3. Лазіння по канату.
    4. Станові тяги і присідання
    5. Випади і їх модифікації (в основному для привідних м’язів стегна, малих і середніх сідничних м’язів)

    
    

  • Вправи на зміцнення брюшних мязів File