Section outline
-
-
Для проведення заняття необхідно мати:
1. Спортивну форму: шорти, футболку, кросівки.
2. Килимок для заняття фітнесом, баклажку з водою, тенісний м’яч (великий), скакалка.
Ціль заняття:
Зберегти та поліпшити спортивну форму під час самоізоляції
Завдання заняття:
1. Освоєння техніки виконання фізичних вправ для розвитку спритності в домашніх умовах.
2. Підтримка здорового способу життя для запобігання захворювань під час карантину.
Зміст
Спритність – це здатність людини виконувати певні вправи, рух, дію чи комплекс рухів за різних обставин у найменший проміжок часу з найменшою енергетичною затратою, на повному автоматизмі (гімнастика) та/чи при миттєвій розумовій діяльності з вирішення нових непередбачуваних фізичних задач (футбол, баскетбол, теніс інші ігрові види спорту).
Спритність виховується, прищеплюється та розвивається шляхом розучування нових вправ на координацію, гнучкість і швидкість, та постійного ускладнення їхнього виконання шляхом додаткового масового навантаження (жилети-обтяжувачі), агресивного зовнішнього середовища (автомати з тенісними м'ячами) чи зміну робочого майданчика (замість спортивної зали — вулиця, замість стійкої гімнастичної лави — залізна труба, яка трохи хитається)
Засоби розвитку фізичної спритності:
- рухливі та спортивні ігри;
- єдиноборства;
- біг з перешкодами;
- вправи на рівновагу в русі і в статичному положенні, під час бігу;
- стрибки;
- метання;
- загальнорозвивальні вправи з предметами;
- гімнастичні та акробатичні вправи.
Вправи
Розминка (15 хвилин):
Тренування завжди починати з розминки (розігрів усіх основних суглобів та м’язів). Перша вправа для розминку це біг на місці та берпі.
Основні вправи для тренування (30 хвилин):
Вправи для розвитку спритності в домашніх умовах
1. Перестрибування через тумбу, але замість тумби використовуємо баклажку з вадою повторюємо 30-40 сек. по 5 підходів, перерва між підходами 45 сек.
2. Жонглювання тенісним м’ячем (2-3 м’яча за можливості) 40-60 сек. 3-5 підходів.
3. Набивання тенісного м’яча від полу (по черзі правою та лівою руками) 30-60 сек. 3-5 підхода.
4. Набивання тенісного м’яча від полу (двома руками) 30-60 сек. 3-5 підхода.
5. Кидки тенісного м’яча в стінку з подальшим впійманням (по черзі правою та лівою руками) 30-60 сек. 3-5 підхода.
6. Виконати стрибки через скакалку (на одній, двох ногах) з подвійним обертанням, із схрещенням рук, спереду тощо. Дозування довільне.
Заключна частина (15 хвилин):
Наприкінці тренування - заминка для наповнення кров’ю м’язів, що дасть покращений обмін речовин. Розтяжка.
-
Вправа 1
Розпочинати варто із базових вправ у положенні стоячи. Повільний нахил у лівий бік, потім у правий, повторити до 10 разів.➤ Вправа 2
Піднести одну руку догори, повільно нахилятись в протилежну сторону поки не відчуєте, як розтягуються м’язи у боці. Потім зробити аналогічні нахили на іншу сторону. Повторювати 10 разів.➤ Вправа 3
Саме ця вправа сприяє поліпшенню кровотоку до головного мозку. Витягнути дві руки догори і на вдихові, помалу прогинати спину. Голову трохи нахиліть вперед. Зведіть лопатки разом, плечі тягніть донизу.➤ Вправа 4
Ноги поставте разом, наполовину присядьте, складіть долоні докупи і піднесіть руки вгору. У цій позі прогинайте спину в ділянці нирок (поза дерева). Новачкам, яким важко виконувати цю вправу, варто робити все те ж саме, але без присідань, можна трохи зігнути ноги в колінах і відвести таз назад.2. Розтяжка для рук
Часто у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя можуть виникати різні спазми, затискання, хворобливі відчуття. Тому потрібно робити вправи для розтяжки рук і плечового поясу.
Чим ще корисні ці вправи?
Зменшуються болі після важкого робочого дня або тренування.
Поліпшується кровопотік до м’язової тканини.
Посилюється м’язовий корсет, покращується постава.
Розробляється мобільність суглобів, покращується загальна гнучкість.
Це профілактика травм, пошкоджень та різних захворювань.
Які вправи виконувати?
➤ Вправа 1
Станьте рівно, стопи помістіть на ширині плечей. Руки повільно витягніть над головою, долоні зачепіть в замок. Розрівняйтесь. Внутрішньою стороною направте вгору. Не відриваючи п’яти від підлоги, потягніться. Потім плавно опустіть руки.➤ Вправа 2
Стійте у тому ж положенні. Обережно заведіть правий лікоть за голову зігнувши його. Тримайте шию прямо. Не варто нахиляти голову вперед. Повторіть те ж саме із лівою рукою.➤ Вправа 3
Стоячи в стійкому положенні, дивіться вперед, розправте плечі, голову тримайте рівно. Перед собою поставте руки і з’єднайте їх долонями. Потім максимально відведіть їх назад через сторони, поки не відчуєте, як Ваші м’язи розтягуються. Дискомфорту бути не повинно. Поверніть плавно руки назад, і виконайте таке ще 8 разів.➤ Вправа 4
Дивіться вперед, опустіть руки по швах. Потім праву руку витягніть перед собою і, притиснувши її до грудей, іншою рукою обхопіть біля ліктя. Голову поверніть вліво. Затримайтесь трохи в такому положенні. Виконайте те ж саме на іншу руку.3. Вправи для схуднення
Для схуднення нам потрібно виводити шлаки та воду з організму, тому що целюліт складається із зайвої рідини майже на 70%. Тому, якщо правильно розтягуватись, поліпшиться кровопостачання та рух лімфи, що може посприяти схудненню.
Правильно підібрані вправи створять красиву талію, рельєфне тіло та підтягнуту шкіру.
➤ Вправа 1
Обличчям донизу ляжте на підлогу, руки поставте на рівні грудей та зігніть в ліктях. Не прогинаючи поперек, повільно підіймайтесь на руках та затримайтесь у цьому положенні на декілька секунд. Повільно поверніться назад, виконайте цю вправу 8 разів.➤ Вправа 2
Підкладіть під шию валик або рушник. Ляжте на підлогу та розслабте все тіло. Дихайте глибоко. Залишайтесь у такому положенні до 20 хвилин.➤ Вправа 3
Станьте прямо, руки повільно заведіть назад і поставте на задню частину стегна. Трішки прогніться у попереку і зафіксуйтесь так на декілька секунд. Обережно поверніться у вихідне положення.➤ Вправа 4
Поставте ноги разом, руки розведіть в сторони. Підійміться на носочки і піднесіть руки над головою. Залиштесь у такому положенні на декілька секунд. Повторіть цю вправу 8 разів.*Перед виконанням усіх вправ необхідно розім’ятися, виконувати все повільно, без різких рухів, плавно. Коли виникають певні болі, варто припинити виконання вправ.
-