Section outline

    • Для проведення заняття необхідно мати:

      1. Спортивну форму: шорти, футболку, кросівки.

      2. Килимок для заняття фітнесом, бутлі з водою.

      Ціль заняття:

      Зберегти та поліпшити спортивну форму під час самоізоляції

      Завдання заняття:

      1. Освоєння техніки виконання фізичних вправ для розвитку гнучкості в домашніх умовах.

      2. Підтримка здорового способу життя для запобігання захворювань під час карантину.

      Зміст

      Гнучкість – це морфофункціональні властивості опорно-рухового апарату, які визначають ступінь рухливості його ланок. Показником гнучкості є максимальна амплітуда рухів. Її, зазвичай, подають у кутових чи лінійних одиницях вимірювання, тобто в градусах від 0° до 180° або в см. Гнучкість як рухова якість людини — це її здатність виконувати рухи в суглобах з великою амплітудою.

      Розрізняють активну і пасивну гнучкість. Під активною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок власних м'язових зусиль. Вона залежить не лише від ступеня рухомості в суглобах, але і від сили м'язів, що беруть участь у переміщенні відповідної ланки тіла. Під пасивною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за допомогою зовнішніх впливів (партнер, прилад, обтяження тощо).

       

       

      Вправи

      Розминка (15 хвилин):

      Тренування завжди починати з розминки (розігрів усіх основних суглобів та м’язів). Перша вправа для розминки це розтяжка для розігріву суглобів.

      76585

      Основні вправи для тренування (30 хвилин):

      Оскільки основним засобом удосконалення гнучкості є такі фізичні вправи, які вимагають більшої амплітуди рухів у суглобах, ніж у побуті, професійній та спортивній діяльності то їх характеристики досить різняться.

      Фізичні вправи на гнучкість:

      1.Силові вправи позитивно впливають на розвиток активної гнучкості. При цьому найефективнішими в цьому є вправи, що сприяють удосконаленню внутрішньом'язової та міжм'язової координації. Силові вправи доцільно поєднувати з виконанням вправ на розслаблення та розтягування цих же м'язів.

      7585753

      2. Вправи на розслаблення. Свідоме розслаблення м'язів на 12-15 % покращує рухливість у суглобах.

      375673567

      3. Вправи на розтягування поділяються на активні, пасивні та комбіновані.

      Активні вправи можуть виконуватись повільно, пружно або махом, їх можна виконувати з обтяженнями та без обтяжень.

      647476

      Повільні вправи виконуються плавно з намаганням досягти більшої амплітуди у кожному наступному підході.

      Пружні рухи не передбачають повернення ланок тіла у вихідне положення, а лише робиться незначний (від 3-5 до 20-25 см) зворотній рух, що дозволяє досягти більшої амплітуди. Так повторюють 3-6 разів і лише потім повертаються у вихідне положення. Ефективність пружних вправ підвищується при застосуванні додаткових обтяжень (до 50 %).

      Махові рухи розпочинаються за рахунок напруження м'язів та продовжуються за інерцією і можуть виконуватись маятникоподібне або по типу колових рухів з поступово зростаючою амплітудою.

      Пасивні вправи дають можливість значно швидше досягти більшої амплітуди в суглобах, ніж активні. Але після припинення їх виконання рухливість суглобів втрачається швидше, ніж та, що досягнута за допомогою активних вправ.

      Комбіновані вправи застосовуються переважно на завершальному етапі розвитку гнучкості та на етапі її збереження і дозволяють розширити адаптаційні можливості організму, завдяки різноманітності тренувальних впливів та підвищенню емоційного тла занять.

      24672467

       

      Заключна частина (15 хвилин):

      Наприкінці тренування - заминка для наповнення кров’ю м’язів, що дасть покращений обмін речовин. Розтяжка.

      46734567