Теніс (викладач Олек ...

Для проведення заняття необхідно мати:

1. Спортивну форму: шорти, футболку, кросівки.

2. Тенісну ракетку, тенісний м’яч (великий)

Ціль заняття:     

Зберегти та поліпшити спортивну форму під час самоізоляції

Завдання заняття:

1. Освоєння техніки виконання основних ударів у великому тенісі в домашніх умовах.

2. Підтримка здорового способу життя для запобігання захворювань під час карантину.

Зміст

Увага!!! Всі пояснення дані для правші. Лівші повинні виконувати всі вправи в дзеркальному відображенні.

1. Вихідна стійка

Ступні ноги знаходяться на ширині плечей. Ноги трохи зігнуті і напружені (немов пружини) для різкого старту в бік м'яча. Плечі трохи округлені. Вага тіла злегка переноситься вперед, так щоб його баланс знаходився на "подушечках" ступень. Колінні суглоби ненавантажені, це дозволить забезпечити швидке перенесення ваги тіла в сторону. Ракетку тримайте попереду тулуба, підтримуючи її, в області шийки, не ударною рукою. Руки займають природне положення уздовж тіла і зігнуті в ліктях. Головка ракетки на рівні грудей. Кут, утворений між ручкою ракетки і передпліччям, повинен бути і не дуже маленьким, і не надто великим. Якщо він буде занадто маленьким, то з'явиться напруженість кисті та передпліччя. Якщо кут надмірно великий, то кисть виявиться не в міру "розслабленою". І перше і друге положення ракетки спричинять за собою помилки в грі. Струнна поверхню перпендикулярна землі. Очі "прикуті" до м'яча.

2. Удар справа (форхенд)

Рух до м'яча починається з лівої ноги, при цьому розвертаючись на правій нозі в сторону пересування. Розрахуйте підхід до м'яча так, щоб останній крок перед ударом припав на ліву ногу. З замахом поверніться лівим боком до м'яча, відвівши праве плече далеко назад. У момент контакту ракетки з м'ячем вага тіла переміщається по напрямку удару. Ліва нога, на яку переноситься вага тіла, під час удару згинається тим більше, чим нижче м'яч. Початок виносу руки вперед, має проводиться при трохи відігнути назад кисті, так щоб торець ракетки був спрямований на м'яч. Плече, рука і ракетка утворює злитий "ударний важіль". Ударну руку сильно не напружуйте. Винос ракетки на м'яч поєднується з вільним поворотом тулуба в напрямку удару. Вага тіла переноситься на передню ногу. Зусилля ніг, тулуба, плеча і руки з ракеткою з'єднайте воєдино і націльте вперед. Не дозволяється виконувати занадто близько до себе м'яч, наносите удар попереду-збоку від себе. Підводите ракетку трохи під м'яч з подальшим рухом вперед і трохи вгору. Вільна рука, під час контакту ракетки з м'ячем, витягнута вперед і злегка зігнута. Після удару, ракета продовжує рух слідом за м'ячем (супроводжує м'яч). При цьому струнна поверхню ракетки практично залишається перпендикулярній по відношенню до землі. Завдяки такому супроводу забезпечується точність удару. Рух закінчується зліва і вище від вашої голови.

3. Удар зліва однією рукою (одноручний бекхенд)

Підхід до м'яча починається з правої ноги. Поворот в сторону пересування здійснюється на лівій нозі. Рух до м'яча розрахуйте так, щоб останній крок перед ударом припав на праву ногу. Під час замаху повертайтеся в ліву сторону. Ліва рука підтримує ракетку за шийку, допомагаючи відводити її назад. Голова повернена в сторону м'яча, і ви уважно дивіться на нього. Для того, щоб замах під час удару був вільним і широким, необхідний більший поворот тулуба, ніж при ударі справа. Тобто плечі розгортаються до тих пір, поки супернику не стане видно приблизно половина вашої спини, а підборіддя буде майже спиратися на переднє (праве) плече. В крайньому положенні замаху ударна рука зігнута, лікоть і передпліччя знаходяться біля тулуба. При русі вперед, вона починає поступово випрямлятися. Ударний рух починається з розвороту плечей в напрямку удару. При виведенні ракетки вперед, ліва рука відводиться назад, що дозволяє утримувати плечі від зворотного перекручування і прискорювати праву руку, підвищуючи, тим-самим, потужність удару. Розташування ніг перед ударом повинно дозволяти перенесення ваги тіла вперед з лівої ноги на праву. Права рука опускається, і головка ракетки не поспішаючи переміщається трохи нижче висоти точки майбутньої зустрічі з м'ячем. Розпрямляючись, рука займає таке положення, коли тильна сторона кисті руки практично в момент контакту з м'ячем повертається до сітки, струнна поверхню перпендикулярна до землі. Ракетка зустрічає м'яч приблизно проти виставленої вперед ноги. У момент контакту ракетки з м'ячем, рука випрямлена. Точка контакту ракетки з м'ячем знаходиться збоку і попереду тулуба. Лінії плечей і стегон перпендикулярні сітці.

4. Удар зліва двома руками (дворучний бекхенд)

Виконаний двома руками, більш потужний, ніж удар однією рукою. Але для освоєння дворічного бекхенда потрібно дуже швидка і чітка роботи ніг, а також особливе відчуття траєкторії і напрямки польоту м'яча. Використання цього удару повністю залежить від фізичних можливостей гравця. Зазвичай йому навчають дітей з ще не зміцніла м'язовою системою, яким важко перебити м'яч через сітку. Я вважаю, що той, якого навчають, з хорошою координацією і фізично розвинений, не має ніяких особливих підстав вдаватися до допомоги лівої руки при виконанні удару зліва. Удар проводиться таким чином. Плечі і ноги розгортаються так, щоб стати боком до сітці (на відміну від бекхенда однією рукою, коли тенісист звернений майже спиною до сітки). Поворот плечей дещо більший, ніж стегон (плечовий пояс скручений щодо стегон). Стопа передньої ноги знаходиться під кутом 45 ° щодо лінії польоту м'яча. Вага тіла розподілена рівномірно на дві ноги, якщо удар проводиться з місця, і переноситься на задню ногу, коли має бути його виконати з ходу. Одночасно з розворотом плечей здійснюється замах ракеткою, головка якої перебувала ззаду і внизу. Замах невеликої або з петлеподібним рухом головки ракетки (більш прогресивний), або ж за найменшою траєкторії (який із двох варіантів замаху зручніше, ви зможете відчути вже після декількох занять). Права рука пряма і повернута до тулуба, а задня рука злегка зігнута. Торець ручки ракетки спрямований в бік наближається м'яча. Ударний рух вперед починається з розвороту плечей в напрямку удару. Головка ракетки опускається нижче ручки і передбачуваної точки контакту з м'ячем. При русі вперед головка відстає від ручки і тільки в момент контакту з м'ячем виходить вперед. Ракетка знаходиться дуже близько до тулуба і виноситься на м'яч вільно (без різких ривків) знизу вгору і вперед, тільки за рахунок розкручування плечового пояса при зафіксованих променезап'ясткових суглобів рук. Перед контактом ракетки з м'ячем, вага тіла переноситься на передню ногу, стопа задньої ноги повертається до прийняття положення паралельного стопі передньої ноги.

5. Удар з льоту

Найчастіше удари з льоту виконуються з підрізуванням, при якій винос ракетки на м'яч здійснюється зверху вниз і вперед по похилій площині. Удари з підрізуванням годяться для прийому м'ячів, що летять на будь-якій висоті, але простіше і зручніше їх виконувати в зоні, обмеженій рівнем грудей і стегон. В цілому, оволодіти грою з літа легше, порівняно з освоєнням техніки ударів по відскочив м'ячу. Однак є ряд особливостей в техніці виконання цих ударів, пов'язаних з тим, що швидкість польоту м'яча над сіткою майже вдвічі більше, ніж у задній лінії. Це призводить до дефіциту часу необхідного для підготовки та здійснення удару.

Вправи

Розминка (15 хвилин):

Тренування завжди починати з розминки (розігрів усіх основних суглобів та м’язів). Вправа для розминки це розтяжка для розігріву суглобів.

Основні вправи для тренування (30 хвилин):

Виконати імітацію ударів зазначених вище. Повторення кожного удару по 3-5 хв. Потім виконати комбінацію ударів в послідовності 2-3-4-5 декілька разів.

Заключна частина (15 хвилин):

Наприкінці тренування - заминка для наповнення кров’ю м’язів, що дасть покращений обмін речовин. Вправи для заминки це біг на місці та берпі.