Теніс (викладач Олек ...

План – конспект №2

 Комплекс фізичних вправ для зміцнення м’язів кора в домашніх умовах

 Завдання заняття:

1. Підтримка здорового способу життя для запобігання захворювань під час карантину.

Для проведення заняття необхідно мати:

1.                  Спортивну форму: шорти, футболку, кросівки.

2.                  Килимок для заняття фітнесом, баклажку з водою.

Розминка (10 хвилин):

Заняття завжди починати з розминки (розігрів усіх основних суглобів та м’язів).

Нахили і повороти голови, обертання плечима, ліктями і зап'ястями, нахили корпусу в сторони і вперед, обертання тазом, винос стегна в сторону, обертання колінами і стопами.

Основні вправи для заняття (30 хвилин):

Усі вправи виконуємо одна за одною з перервою 30 – 40 секунд. Кожну повторюємо по 10 –20 разів. Протягом заняття потрібно зробити мінімум три-чотири таких кола. Між колами перепочиваємо протягом дві хвилини.

 

                       Вправа №1  –Планка – опора на дві точки

 

 

1. Вихідне положеннякласична планки.

2. Витягніть вперед пряму руку і підніміть вгору протилежну ногу.

3. Опустіться на підлогу, поміняйте ногу і руку і повторіть рух.

4. Повторіть10 –12 разів.

 

                   Вправа №2 –Підйом рук і ніг

1. Вихідне положеннялежачі на спині, витягнувши руки до стелі.

2. На вдиху підніміть спину і одночасно витягніть праву ногу вгору, не згинаючи її в коліні.  Руки поверніть у напрямку до ступні.

3. Поверніться у вихідне положення і зробіть вправу для лівої ноги.

4. Повторіть 20 разів.

 

             Вправа №3 – «Ножиці»

 

 

1. Вихідне положеннялежачі на спині.

2. Піднімітьвід підлоги обидві ноги і плечи.

3. Підніміть праву ногу вертикально, не згинаючи її в коліні, вхопитися за неї руками в районі литкового м'яза.

4. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для лівої ноги.

5.  Повторіть20 разів.

 

              Вправа №4  – Скручування

 

 

1. Вихідне положеннясидячи на підлозі, зігнувши ноги в колінах.

2. Відхилитися назад на кілька сантиметрів, утримуючи при цьому спину ідеально рівною. Руки складете в замок перед собою.

3. Виконуйте повороти тулуба в різні боки.

4. Повторіть по 15 разів у кожну сторону.

 

            Вправа №5 – «зірка»

1. Вихідне положеннясидячи на підлозі, зігнувши ноги в колінах і злегка відхилитися назад.

2.  Відірвіть ноги від підлоги і опустіть спину вниз під кутом  45 градусів.

3. Паралельно випрямити ноги вперед в сторони,  не торкаючись підлоги.

4. Руки розведіть в сторони. Зафіксуйте позицію.

5.  Повертайтеся у вихідне положення.

6. Повторіть  20 разів.

 

             Вправа №6  –Велосипед

 

 

1. Вихідне положеннялежачі на підлозі, руки за голову.

2.  Піднімить верхню частину спини і обидві ноги, зігнувши їх в колінах.

3.  Направте коліно до грудей одночасно повернувши корпус в ту ж сторону.

4.  Повторіть цей рух для другої сторони.

5.  Повторіть  25 разів.

 

Заключна частина заняття

 

У кінці заняття вправа на розтяжку та відновлення дихання.

 

               Вправа – «Метелик»

 

 

1. Вихідне положеннясидячи на підлозі.

2. З'єднайте стопи разом, коліна розведіть в сторони наскільки це можливо.

3. Спочатку розслабте ноги, до того моменту, коли коліна опустяться трохи нижче, а потім застосовуючи невелике зусилля тисніть спочатку на праве, а потім на ліве коліно.

4. Повторіть 6 - 8 разів.

 

Вправа  –  «Голуб»

 

1. Вихідне положення сидячи на підлозі.

2.  Зігніть праву ногу в коліні, поклавши її перед собою, а ліву випряміть тому, намагаючись притиснути передню поверхню лівого стегна до підлоги.

3.  Виконайте нахил до передньої ноги, витягнувши руки вперед.

4. Повторіть 6 - 8 разів.

 

Виконав:  Баканова Олександра  Феліксівна